הינך נמצא כאן

לטיפ הבא >

לטיפ הבא >

דגנים מלאים

 
 
.

מהם דגנים מלאים?

בשנים האחרונות הולכים וגוברים הפרסומים אודות חשיבות הצריכה של דגנים מלאים והעדפתם על פני מוצרי מזון מדגנים שעברו תהליכי עיבוד שונים. אבל מה הם בעצם אותם דגנים מלאים? זהו שם כולל לקבוצה הכוללת חיטה, שעורה, אורז, שיבולת שועל, תירס ושיפון. דגנים מלאים מכילים את כל חלקי הגרעין של הצמח – הסובין, הנבט והאנדוספרם (החלק העמילני של הגרעין). אולם, רוב הדגנים הנמצאים  במוצרים שמספקת תעשיית המזון, אינם מלאים, אלא כאלה שעברו תהליכי עיבוד שונים כמו טחינה, שבירה, כתישה ועוד. בחלק ניכר מהמקרים תהליכים אלה כוללים גם את הוצאת הסיבים התזונתיים והרכיבים המזינים האחרים מהם, מה שהופך אותם ל"דגנים מזוקקים", דוגמת קמח לבן, אורז לבן, סולת ועוד. חשוב להדגיש: כדי להיכלל בהגדרה של "דגנים מלאים", על המוצר להכיל את כל הרכיבים והסיבים - גם לאחר תהליכי העיבוד. כמו כן, יש לא מעט יצרנים שמכתירים את מוצריהם בהצהרה "דגנים מועשרים". לא מדובר כאן בדגנים מלאים, אלא דגנים מזוקקים שהוספו להם חומצה פולית וברזל באופן מלאכותי.

 

למה חשוב לכלול דגנים מלאים בתפריט?

דגנים מלאים הם מקור טוב לויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים (שתורמים לתחושת שובע, מאטים את ספיגת הסוכר לדם ומשפרים את פעילות מערכת העיכול). מרבית צריכת הדגנים שלנו מגיעה מלחמים ומאפים שונים, ובחלק מהמקרים גם מדגני בוקר. מחקרים שנערכו בעשור האחרון הראו שצריכת לחם מקמח מלא (העשוי מדגנים מלאים) מקטינה את הסיכונים לתחלואה במחלות כמו טרשת עורקים, מחלות סרטניות, מחלות עורקי הלב, יתר לחץ דם והשמנה. בנוסף, תוארו השפעות חיוביות של הלחם המלא גם על ירידה ברמות הגלוקוז (סוכרים) והליפידים (שומנים) בדם, באופן שמקטין תסמיני סוכרת מסוג 2, מחלות דרכי הנשימה ומקרי מוות ממחלות זיהומיות. ואכן, ארגוני בריאות מובילים בעולם וגם כאן בישראל, כולל המחלקה לתזונה במשרד הבריאות, ממליצים על צריכה קבועה של דגנים מלאים כחלק מהתפריט היומי. 

מגלים את הדגנים

אורז מלא, כוסמת, בורגול, אורז בר, קינואה, טריטיקייל (מין דגן שהינו הכלאה בין חיטה לשיפון), שעורה מלאה, תירס מלא, שיבולת שועל מלאה, שיפון מלא וחיטה מלאה – כל אלה הם מקורות מצויינים לדגנים מלאים. מדפי המרכולים והמאפיות ואפילו תפריטי המסעדות ובתי הקפה מציעים יותר ויותר מוצרים ומאכלים מדגנים מלאים, אבל חשוב להיזהר מכמה הבטחות שיווקיות כגון "עם דגנים מלאים"- בחלק מהמקרים, משמעות הכיתוב הוא שבמוצר שולבה כמות לא ידועה שלהם, שעשויה להיות קטנה וזניחה.   

חפשו את התו

כדי להקל על הציבור בארץ לבחור נכון את הלחם המלא, משרד הבריאות השיק בינואר 2014 את "תו המזון" החדש של אפשריבריא. התו מופיע רק על מוצרי מאפה ולחמים שעומדים בדרישות הבאות: הם עשויים לפחות מ-80% קמח מדגנים מלאים, ומכילים עד 250 קלוריות ו-400 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר.