הינך נמצא כאן

לטיפ הבא >

לטיפ הבא >

להיות בתנועה

 
 
.
להיות בתנועה - זה אפשריבריא

כדאי להיות בתנועה

כיצד תורמת לנו הפעילות הגופנית, ולמה חשוב לשלב אותה בסדר היום הקבוע?

"נפש בריאה בגוף בריא", היא לא עוד סיסמה. הקפדה על פעילות גופנית קבועה היא אחת הדרכים החשובות לשמור על בריאות גופנית ונפשית, וגם על משקל גוף תקין. החיים בעידן הנוכחי אומנם מאופיינים בשעות ישיבה מרובות – בעבודה, בלימודים או בבית, אשר עלולות  לגרום להתפתחות מחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, ויתר לחץ דם, אבל שילוב נכון של פעילות גופנית כחלק מסדר היום עשוי למנוע את כל אלה.

בנוסף ממצאי מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית קבועה עשויה אף להיות יעילה יותר מתרופות.  בקרב נפגעי שבץ מוחי למשל, נמצא כי הפעילות שיפרה את מצב החולים טוב יותר מהטיפול התרופתי - כך לפי מחקר רחב היקף שנערך בקרב כ-340,000 משתתפים על ידי חוקרי אוניברסיטאות הווארד וסטנפורד בארה"ב וביה"ס לכלכלה של לונדון.

 

התועלות הגופניות בפעילות קבועה:

הפחתת  הסיכון למחלות לב וכלי דם: פעילות גופנית של כ-150 דקות של בשבוע,  בעצימות בינונית (כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או עלייה במדרגות)  מקטינה את הסיכון לפתח את המחלות הללו. ככל שהיקף הפעילות יגבר, הסיכון יקטן. נמצא גם קשר בין פעילות להפחתה ברמות הכולסטרול בדם.

הורדת לחץ דם: לחץ דם גבוה נקרא גם "הרוצח השקט" כיוון שאין לו סימפטומים מיוחדים, אך לאורך זמן הוא עלול לגרום לנזקים בכלי דם, בלב ובמוח. על פי ההערכות, כ-20% מאוכלוסיית ישראל סובלת מיתר לחץ דם, אבל רוב האנשים הסובלים מיתר לחץ דם לא מודעים לכך. מחקר מקיף שנערך בקרב ב-137,000 משתתפים ברחבי העולם מצא כי פעילות גופנית מפחיתה משמעותית את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה.  החוקרים גילו כי אנשים שעסקו בפעילות גופנית למעלה מ-4 שעות בשבוע, הפחיתו ב-19% את הסיכון שלהם לפתח לחץ דם גבוה, בהשוואה לאנשים שלא עסקו בפעילות כלל. אנשים שהתאמנו בין שעה לשלוש שעות בשבוע הורידו את הסיכון ב-11%.

הפחתת הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 והתסמונת המטבולית: תסמונת מטבולית היא מצב בו מתפתחת הצטברות שומן באזור המותניים, לחץ הדם עולה, רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL) בדם יורדות, ורמות השומנים (טריגליצירידים) והסוכר עולות. פעילות גופנית של 120-150 דקות בשבוע מפחיתה את התסמינים הללו. בקרב אנשים שסובלים מסוכרת מסוג 2, הפעילות יכולה לעזור להסדיר את רמות הגלוקוז בדם.

הפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים: עיסוק בפעילות מפחיתה את הסיכון לסרטן המעי הגס וסרטן השד בנשים. בכל הנוגע לסרטן ריאות וסרטן הרחם, המחקר בתחום אומנם עדיין לא הושלם, אולם ממצאים מסוימים מצביעים על ירידה בסיכון לחלות במחלות אלו בקרב אנשים פעילים. גם בקרב אנשים שהחלימו מסרטן, פעילות גופנית הוכחה כמשפרת את איכות החיים.

חיזוק העצמות והשרירים: ככל שמתבגרים עולה החשיבות בשמירה על העצמות, השרירים והמפרקים. פעילות אירובית ותרגילים לחיזוק השרירים והעצמות, עשויים להאט את תהליכים הפוגעים בצפיפות העצם. בקרב אנשים שמתאמנים 120-300 דקות בשבוע, נמצא כי חלה ירידה בשברים בצוואר הירך. פעילות גם מסייעת להתמודדות עם דלקות מפרקים ומצבים אחרים הפוגעים במפרק.

שיפור איכות החיים בקרב בני הגיל השלישי: פעילות קבועה משפרת את איכות החיים, מקלה על ביצוע פעולות יומיומיות כמו עלייה במדרגות, משחק עם הנכדים והרמה של חפצים, ומפחיתה את הסיכון לנפילות ופגיעות על שיפור שיווי המשקל.

שמירה על משקל גוף תקין: שילוב של תפריט מאוזן עם פעילות קבועה, מסייע לירידה במשקל, ובשמירה על המשקל התקין.

פעילות גופנית מסייעת לשיפור מצב הרוח

לפעילות גופנית יש גם השפעות נפשיות חיוביות – הפחתה בשיעורי הדיכאון, החרדה והלחץ, והגברת הדימוי והביטחון העצמי, וזאת בזכות שחרור הורמונים הנקראים אנדורפינים, אשר מעניקים תחושת רגיעה והנאה, ומסוגלים אף להעלים תחושות כאב. הפעילות גם מגבירה את ייצור הסרוטונין במוח האחראי לשיפור מצב הרוח. פעילות קבועה גם מסייעת בהגברת יכולות הריכוז והלימוד, ומניעת הפרעות שינה. כדי ליהנות מהיתרונות הללו, יש לשלב פעילות אירובית יחד עם אימוני כח 3-5 פעמים בשבוע, למשך 30-60 דקות בכל פעם.

 מהו היקף הפעילות המומלץ?

בכל הנוגע להיקף הפעילות לגבי מבוגרים בריאים, המלצות ארגון הבריאות העולמי קובעות כי יש לבצע 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע בעצימות בינונית (למשל הליכה בקצב מהיר), או 75 דקות במהלך השבוע בעצימות גבוהה (למשל, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או פעילות אירובית). אפשר גם לשלב בין שני סוגי הפעילות, ולקיים למשל הליכה למשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע, וריצה למשך 25 דקות פעמיים באותו השבוע. בנוסף לפעילות הגופנית האירובית, מומלץ לבצע פעילויות לחיזוק כוח ולבניית סיבולת של שרירי הגוף.

יוצאים לדרך

החלטתם להתחיל ולהתאמן ואתם רוצים לדעת איך מתחילים? ראשית, חשוב לזכור כי פעילות גופנית אפשרית עבור כל אחד ,  גם בתקציב מוגבל.

אפשר להתחיל בהליכה יומית בזמן שנוח ומתאים. במידה וניתן, אפשר לקבוע זמנים קבועים לפעילות. במידה וקשה לקבוע זמנים קבועים, אפשר לנסות למצוא חלונות זמן שיכולים להתאים באמצע השבוע או בסוף השבוע . ,אחת הדרכים שנמצאה על ידי אנשים כמסייעת לביצוע פעילות גופנית והתמדה בביצועה היא מציאת שותפ/ה שמתלווים לביצוע הפעילות. השותפים המלווים יכולים להיות בן או בת משפחה, חברים, שכנים, קולגות לעבודה איתם ניתן להתמיד בשגרת פעילות.  

ישנם אנשים שסבורים שכאשר משלבים פעילות גופנית באורח החיים היומיומי ובמטלות השגרתיות,  קל יותר להתמיד ולשלב את הפעילות כחלק טבעי בשגרת החיים.

כך למשל אפשר לנסות להפחית את השימוש בכלי רכב ובמקרים שהדבר מתאפשר ללכת ברגל- לעבודה, לביה"ס, לפגישות ולסידורים.

ככל שמותר הזמן, אפשר גם לנסות ולהעדיף שימוש במדרגות על פני השימוש במעליות.

המלצה נוספת, כאשר נוסעים בתחבורה ציבורית, כדאי לרדת תחנה אחת לפני התחנה המיועדת ולצעוד ברגל את המרחק, דבר המאפשר להגדיל את כמות ההליכה היומית שלנו.

המלצה נוספת וחשובה היא, לנסות להפוך את הפעילות לחוויה של זמן איכות. כך למשל, במידה ואתם צועדים לבד, חישבו על זמן ההליכה שלכם כזמן פנאי אישי פנוי מדאגות שמוקדש לחשיבה ו"ניקוי ראש" תוך התבוננות והנאה מהטבע הסובב. במידה והולכים בצוותא עם פרטנר/ית או עם קבוצת אנשים ניתן לנצל את זמן ההליכה לזמן איכות חברתי וכך לשוחח תוך שמירת קצב הליכה אישי.  לאנשים שמעוניינים לשלב פעילות עם בני משפחה וילדים, אפשר לשחק עם הילדים במשחקי כדור בשטח פתוח , לרקוד ביחד עם הילדים – בסלון הבית או בחוץ, או לצאת לטייל יחד באוויר הפתוח.