הינך נמצא כאן

לטיפ הבא >

לטיפ הבא >

לחם ודגנים מלאים

 
 
.

מהם דגנים מלאים?

בשנים האחרונות הולכים וגוברים הפרסומים אודות חשיבות הצריכה של דגנים מלאים והעדפתם על פני מוצרי מזון מדגנים שעברו תהליכי עיבוד שונים. אבל מה הם בעצם  דגנים מלאים? מדובר בשם כולל לקבוצה הכוללת חיטה, שעורה, אורז, שיבולת שועל, תירס ושיפון. דגנים מלאים מכילים את כל חלקי הגרעין של הצמח – הסובין, והנבט. אולם, רוב הדגנים הנמצאים  במוצרים שמספקת תעשיית המזון, אינם מלאים, אלא כאלה שעברו תהליכי עיבוד שונים כמו טחינה, שבירה, כתישה ועוד. בחלק ניכר מהמקרים תהליכים אלה כוללים גם את הוצאת הסיבים התזונתיים והרכיבים המזינים האחרים מהם, מה שהופך אותם ל"דגנים מזוקקים", דוגמת קמח לבן, אורז לבן, סולת ועוד. חשוב להדגיש: כדי להיכלל בהגדרה של "דגנים מלאים", על המוצר להכיל את כל הרכיבים והסיבים - גם לאחר תהליכי העיבוד. כמו כן, יש לא מעט יצרנים שמכתירים את מוצריהם בהצהרה "דגנים מועשרים". לא מדובר כאן בדגנים מלאים, אלא דגנים מזוקקים שהוספו להם חומצה פולית וברזל באופן מלאכותי.

מדוע חשוב לכלול דגנים מלאים בתפריט שלנו?

דגנים מלאים הם מקור טוב לויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע, מאטים את ספיגת הסוכר בדם ומשפרים את פעילות מערכת העיכול.. מרבית צריכת הדגנים  בתזונה המערבית מגיעה מלחמים ומאפים שונים, ובחלק מהמקרים גם מדגני בוקר. מחקרים שנערכו הראו שצריכת לחם מקמח מלא (העשוי מדגנים מלאים) מקטינה את הסיכונים לתחלואה במחלות כמו טרשת עורקים, מחלות סרטניות, מחלות עורקי הלב, יתר לחץ דם והשמנה. בנוסף, תוארו השפעות חיוביות של הלחם המלא גם על ירידה ברמות הגלוקוז (סוכרים) והליפידים (שומנים) בדם, באופן שמקטין תסמיני סוכרת מסוג 2, מחלות דרכי הנשימה ומקרי מוות ממחלות זיהומיות. ואכן, ארגוני בריאות מובילים בעולם וגם כאן בישראל, כולל המחלקה לתזונה במשרד הבריאות, ממליצים על צריכה קבועה של דגנים מלאים כחלק מהתפריט היומי.

 

תבשיל בורגול עם ירקות - בריא, טעים וקל להכנה (שפית: מרב פוריץ, צילום: אסנת רום)

מגלים את הדגנים

אורז מלא, כוסמת, בורגול, אורז בר, קינואה, שעורה מלאה, תירס מלא, שיבולת שועל מלאה, שיפון מלא וחיטה מלאה – כל אלה הם מקורות מצויינים לדגנים מלאים. מדפי המרכולים והמאפיות ואפילו תפריטי המסעדות ובתי הקפה מציעים יותר ויותר מוצרים ומאכלים מדגנים מלאים, אבל חשוב להיזהר מכמה הבטחות שיווקיות כגון "עם דגנים מלאים"- בחלק מהמקרים, משמעות הכיתוב הוא שבמוצר שולבה כמות לא ידועה שלהם, שעשויה להיות קטנה וזניחה. 

צריכת לחם מקמח מלא עדיפה מבחינה בריאותית על פני לחם מקמח לבן ומנופה, כך מגלה שורת מחקרים שנערכו בעשור האחרון בקרב כ-3 מיליון נבדקים ברחבי העולם. אבל מהו קמח מלא? גרעין החיטה מכיל שלושה חלקים עיקריים: נבט, סובין (הכולל שכבות של קליפת גרעין החיטה), ואנדוספרם (החלק העמילני המרכיב את עיקר הקמח). בתהליך ייצור הקמח הלבן מוציאים מגרעיני החיטה את הנבטים והסובין, וטוחנים ומנפים את מה שנותר מספר פעמים עד לקבל המוצר הסופי. פעולות אלה מאריכות את חיי המדף של הקמח, ומשפרות את מרקם המאפים. יחד עם זאת, תהליכי העיבוד גם פוגעים באופן משמעותי בערכים התזונתיים של החיטה, כיוון שמרבית החומרים המזינים נמצאים דווקא בסובין ובנבט. קמח מלא לעומת זאת נטחן מכל רכיבי גרעין החיטה בתהליך אשר שומר על מרבית הערכים התזונתיים.

מלא ביתרונות תזונתיים

דגנים מלאים וקמח מלא מכילים סיבים תזונתיים, וריכוז גבוה של ויטמינים ומינרלים. צריכת לחם מחיטה מלאה מקטינה את הסיכון לתחלואה בטרשת עורקים, מחלות סרטניות, מחלות עורקי הלב, יתר לחץ דם והשמנה. בנוסף, תוארו השפעות חיוביות של הלחם המלא גם על ירידה בגלוקוז (סוכרים) והליפידים (שומנים) בנוזל הדם,  וירידה בספיגת השומן, על ידי הגברת הקשירה של מלחי מרה, באופן שמקטין תסמיני סוכרת מטיפוס 2, והקטנת מקרי מוות ממחלות זיהומיות ומחלות דרכי הנשימה. אחד היתרונות הבולטים של הלחם המלא הוא כמות הסיבים התזונתיים שבו. הסיבים תורמים לפעילות ובריאות המעי הגס, לרמות תקינות של כולסטרול, שומנים וסוכר בדם, לירידת בסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2, והם אף בעלי תכונות נוגדות דלקת. בנוסף, הסיבים תורמים ליצירת תחושת שובע ולשמירה על משקל גוף תקין. חיטה מלאה מכילה גם ליגננים (תרכובות כימיות הנמצאות בצמחים) בעלי פעילות אנטי דלקתית, ותרכובות ייחודיות הפועלות כנוגדות חמצון עם כל התכונות האלה, הכריך שאנו אוכלים הוא כנראה לא רק מזון טעים, אלא גם יכול להפוך אותנו להרבה יותר בריאים.

"מלא", "קל" ו"בריאות": איך בוחרים את המוצר הבריא יותר?

חשוב לזכור: המדפים ברשתות השיווק מלאים בסוגים רבים של לחמים כהים, לחמניות קלות או פיתות כהות שמתהדרים בכותרות שיוצרות רושם של מוצר בריא, אבל לא כולם עשויים מקמח מלא. חלקם נצבעים בצבעי מאכל, קרמל, סוכר חום או מולסה, שמקנים להם את הצבע הכהה. אז איך אפשר לדעת מהו הלחם המלא האמיתי? כדאי לקרוא את רשימת הרכיבים שבמוצר, ולבחור בסוג שמכיל לפחות 80% קמח מלא. על מנת להקל על ציבור הצרכנים  להתמצא בשלל המותגים השונים, משרד הבריאות יחד עם "אפשריבריא – התכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים", השיקו את תו הסימון הייחודי למוצרים מקמח מלא אמיתי. את התו שעליו נכתב "מוצר זה עומד בהמלצות משרד הבריאות לתזונה בריאה יותר" מקבלות מאפיות ורשתות שהמוצר שלהן עומד בתנאים הבאים:

  • מיוצר מלפחות 80% קמחים מדגנים מלאים.
  • תכולת הנתרן המרבית במוצר היא 400 מ"ג ל - 100 גרם מוצר.
  • הערך הקלורי המרבי הוא 250 קק"ל ל - 100 גרם מוצר.

עוד על תו המזון של אפשריבריא תוכלו לקרוא כאן

בכל הנוגע למוצרים אחרים המורכבים מדגנים, חשוב לקרוא את רשימת הרכיבים על המזון, ולבדוק מה סוג הדגנים – אם מדובר בסוג המעובד או בדגנים מלאים. מומלץ להעדיף גם מוצרים עם כמויות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים.