הינך נמצא כאן

לטיפ הבא >

לטיפ הבא >

מקצצים במלחים - בוחרים בריא

 
 
.

 

מהו הנתרן?

המלח שכולנו מכירים, מורכב משני מינרלים: 40% ממנו הם נתרן (סודיום), ו-60% כלור. לא במקרה אנחנו נמשכים לטעם הזה: הנתרן והכלור נחשבים למינרלים החיוניים לגוף שלנו - בעיקר לתפקודי הלב, הכליות, מערכת השרירים וההולכה העצבית, ומכיוון שהגוף אינו  מסוגל לייצר אותם בעצמו יש לצרוך אותם במזון. אבל צריכה מופרזת של נתרן מקושרת במחקרים רבים ונרחבים להתפתחות מחלות כרוניות שעלולות להיות מסכנות חיים.  

היכן מסתתר הנתרן?

רבים מניחים בטעות שהמקור העיקרי לצריכת המלח והנתרן שבו, הוא המלחייה שעל השולחן או מלח שמוסף בבישול הביתי- אבל המציאות שונה: 75% מכמות הנתרן היומית שאנחנו צורכים מגיעה מהמזונות המעובדים, שמרכיבים את עיקר התפריט של רבים מאתנו. "הנתרן הנסתר" נמצא בכמויות גדולות במזונות מעובדים כמו שניצלים קפואים, ארוחות מוכנות, סלטים מוכנים, מאפים, חטיפים, גבינות, רטבים, נקניקים ועוד. זה קורה כיוון שבתעשיית המזון מקובל להוסיף נתרן למזונות רבים, כמרכיב המשפר טעם, למטרות שימור, כמשפר אפייה, ולמטרות אחרות. התוצאה: מזונות מעובדים שמכילים כמויות גדולות של נתרן, וצרכנים שלא תמיד יודעים כמה נתרן מסתתר במוצרים "שהם קונים. ומה עם המלחייה שעל השולחן? היא אחראית רק ל-15% מצריכת הנתרן היומית הממוצעת, ומקורות טבעיים כמו ירקות ופירות, ל-10% הנותרים.

כמה נתרן אנחנו צורכים?

הרבה, הרבה מאוד. על פי נתוני משרד הבריאות צריכת המלח היומית הממוצעת של מבוגרים בישראל עומדת על 9 גרם, ושל בני נוער על כ-12 גרם מלח ליום. פי 2 ויותר מהצריכה היומית המרבית המומלצת.

המלצות משרד הבריאות לצריכת נתרן לפי גיל:

• מבוגרים: עד -5-6 גרם מלח ליום = 1 כפית  מלח = כ2400-2,000 מ"ג נתרן

• ילדים בגילאי 9-13: עד 5.5 גרם מלח ליום = 1 כפית = כ-2,200 מ"ג נתרן

• ילדים בגילאי 4-8: עד 4.8 גרם מלח ליום = פחות מ-1 כפית = כ-1,900 מ"ג נתרן

• ילדים בגילאי 1-3: עד 3.8 גרם מלח = קצת יותר מ-1/2 כפית= כ- 1,500 מ"ג נתרן

• תינוקות עד גיל שנה:  לא מומלץ להוסיף כלל מלח למזון .

כך תוכלו להפחית את צריכת הנתרן

שנים של צריכת מזונות מעובדים ומומלחים הרגילו את בלוטות הטעם שלנו לרמות גבוהות של מלח במזון, ולכן הפחתה חדה ומהירה תגרום לתחושת תפלות ו"חוסר טעם". מכאן שהמפתח הוא הדרגתיות.

כדאי לנסות להפחית את צריכת מוצרי המזון המעובדים ולעבור כשאפשר לבישול ביתי - בו ניתן לשלוט בעצמנו על כמויות הנתרן.

את השימוש באבקות המרק המוכנות ניתן להחליף בעשבי תיבול טריים (תימין, מרווה, בזיליקום, פטרוזיליה, נענע), ובתבלינים טהורים (פפריקה, כורכום, פלפל שחור ועוד). כך יתקבל טעם עשיר יותר ועם כמות קטנה יותר של מלח. 

מה עם רטבים ומזונות מעובדים אחרים? כאן מומלץ כמובן להפחית בכמויות, ולפני שקונים - לבדוק, להשוות ולבחור בריא יותר. במקרים רבים מוצרים מאותה קטגוריה מכילים רמות נתרן שונות, כך שניתן ולבחור במוצר המכיל את כמות הנתרן הנמוכה ביותר.

איך מפחיתים בצריכת הנתרן של הילדים?

חשוב להימנע מצריכה עודפת של נתרן כבר בגילאים צעירים - ולמעשה מינקות. עד גיל שנה מומלץ להימנע לחלוטין מהוספת מלח או אבקות מרק לתבשילים המיועדים לתינוקות.  מומלץ לבחור במזונות גולמיים וטבעיים כמו פירות, ירקות, קטניות ולהעדיף בישול ביתי במקום קניית מזון מעובד.

חשוב לזכור כי הטעם המלוח הוא במידה רבה טעם נרכש! הפחתה הדרגתית בכמויות המלח בבישול הביתי, לצד הורדת החשיפה למזונות מעובדים, אבקות וחטיפים מלוחים, מרגילה מחדש את בלוטות הטעם שלנו ושל הילדים "להסתפק" בפחות מלח ולהבחין ביותר טעמים אחרים.

כדאי גם לדבר עם הילדים על הבעייתיות שבצריכה מופרזת של מלח, לבדוק יחד איתם את תוויות הסימון התזונתי וגם לבשל יחד איתם כדי להפוך את התהליך לחוויה.

מהיכן מגיע הנתרן למזון שלנו?

רבים מניחים בטעות שכדי להפחית את כמויות הנתרן במזון, יש להפחית את השימוש במלחיית השולחן. אולם, מרבית הנתרן מסתתר דווקא במזונות המתועשים, שמרכיבים את עיקר התפריט שלנו. למעשה, 75%  מצריכת הנתרן מקורה במזונות מעובדים כמו שניצלים קפואים, ארוחות מוכנות, סלטים מוכנים, מאפים, חטיפים, גבינות, רטבים, נקניקים וכד'. 12% נוספים נמצאים באופן טבעי במזונות הגולמיים שאנו צורכים (כמו ירקות) ורק 13% מצריכת הנתרן היומית שלנו מקורה במלחיית השולחן.

איך זה קורה? זה קורה כיוון שבתעשיית המזון מקובל להוסיף נתרן למזונות רבים, כמרכיב של טעם, למטרות שימור ולמטרות טכנולוגיות נוספות.. התוצאה: מזונות שמכילים כמויות גדולות של נתרן.   הנה מספר דוגמאות - 

במנת רוטב סויה המכילה 50 מ"ל (רבע כוס חד פעמית) יש כ-2,500 מ"ג נתרן, שהם יותר מהצריכה היומית הכוללת המומלצת למבוגרים:

ב-50 מ"ל (כרבע כוס) רוטב סויה יש כ-2,500 מ"ג נתרן, שווה ערך לצריכה היומית המומלצת למבוגר.

כריך ובו 2 פרוסות פסטרמה (עובי רגיל) מכילות 400 מ"ג נתרן ו- 2 פרוסות של לחם לבן אחיד יוסיפו עוד 350 מ"ג נתרן, כך שביחד מדובר ב-750 מ"ג נתרן במנה שמכילה יותר מ-37% מצריכת הנתרן היומית המומלצת למבוגרים ואף לילדים:

כריך עם 2 פרוסות פסטרמה מכיל כ-37% מצריכת הנתרן היומית המומלצת לילדים.

 

הנתרן החמקמק

מזונות עשירים בנתרן הם לאו דווקא כאלה שיש להם טעם מלוח. למלח מגוון רב של שימושים בתעשיית המזון: שימור המוצר והארכת חיי מדף, חיטוי מחיידקים, הסוואת טעמי לוואי של חומרים משמרים, חיזוק הטעמים, ושיפור המראה האסתטי של המוצר הסופי, ולכן הוא נמצא כמעט בכל מוצר שאנו קונים בסופר או במאפייה – ועשוי להסתתר גם במוצרים שלא ציפינו שיהיה בהם. רבים לא היו מעלים על הדעת שקרואסון חמאה (יחיד, גדול) למשל, מכיל כ-37% מצריכת הנתרן היומית המומלצת למבוגר.

קרואסון חמאה (יחיד) מכיל כ-37% מצריכת הנתרן היומית המומלצת למבוגר. 

 

מה עושים?

ראשית, חשוב להיות מודעים לנוכחותו של הנתרן במזונות שאנו צורכים. מומלץ לחפש אחר כמויות הנתרן בתווית הערכים התזונתיים שעל גבי האריזה, ולבחור במוצר המכיל את כמות הנתרן הנמוכה ביותר בקטגוריית המזון. כדי להעשיר את טעמי המזון בבית, ניתן לתבל את הארוחות בעשבי תיבול כמו תימין, מרווה, בזיליקום, פטרוזיליה, נענע וכדומה. באופן זה ניתן לחזק את הטעם מבלי להפריז בכמויות המלח. מומלץ גם להעשיר את הארוחות במזונות טבעיים ככל הניתן – ירקות, פירות, קטניות וכד', ולשלוט על כמויות המלח המוספים אליהם.

משרד הבריאות והתכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים – אפשריבריא מקדמים, בין היתר, את התכנית להפחתה הדרגתית של מלח במזון. המטרה היא להפחית את צריכת המלח היומית הממוצעת ב 3 גרם עד שנת 2020. כחלק מהתכנית נערכו מפגשים וולנטריים עם נציגי תעשיית המזון לקביעת יעדי הפחתה במוצרי המזון שמהווים מרכיבים מרכזיים בתפריט של אזרחי ישראל. יעדי ההפחתה שנקבעו לשנה/שנתיים הקרובות נעים בין 2-10%.

מה אנחנו עושים בשבילכם?

אפשריבריא – התכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים ביוזמת משרד הבריאות, משרד משרד התרבות והספורט ומשרד החינוך מקדמים, בין היתר, את התכנית להפחתת צריכת הנתרן, במטרה להפחית את צריכת המלח היומית הממוצעת ב-3 גרם עד שנת 2020. התהליך מתבצע בשיתוף פעולה בין משרד הבריאות ותעשיית המזון לקביעת יעדי הפחתה במוצרי המזון שמהווים מרכיבים מרכזיים בתפריט של אזרחי ישראל, ולהפחית את כמויות הנתרן במזונות המעובדים, ובחלק ניכר מהמקרים כבר נרשמה התקדמות ניכרת.

בינואר 2014 הושק "תו המזון" החדש של אפשריבריא שיאפשר לכם לזהות במהירות ובקלות את הבחירות הבריאות יותר על המדף בסופר או בתפריט. קניית לחמים נושאי תו תבטיח לכם שהמוצר שאתם קונים עומד בדרישות הבאות:

• לפחות 80% מהקמחים הם דגנים מלאים

• עד 250 קלוריות ל-100 גרם מוצר

• עד 400 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר

אנחנו מאמינים שעליית המודעות לכמויות הנתרן ולסכנות הגלומות בו תביא יותר ויותר צרכנים לדרוש מיצרני המזון לספק להם בחירות בריאות יותר, ובהמשך התהליך הם אכן יציעו לנו כאלה.

 

קמפיין - מקצצים במלחים 

במסגרת התכנית הלאומית להפחתת נתרן - אפשריבריא משיקים קמפיין דיגיטלי ייחודי הקורא להפחתה בצריכת הנתרן והמלחים, ואף מציע עצות, טיפים והמלצות לחלופות בריאות יותר.

תשדיר 'מקצצים במלחים':

תיעוד פעילות השטח - במסגרתה המלחים של אפשריבריא יצאו לרחובות ישראל והפיצו מידע על נזקי צריכת יתר של מלח:

לעמוד נחיתה ייחודי בנושא המלווה את הקמפיין:

אפשריבריא - מקצצים במלחים, בוחרים בריא 

אתם מוזמנים לשלוח אלינו את העצות וההצעות שלכם, להגיב, וגם לשתף את האתר והסרטון, כי חשוב שכולם יידעו: פחות נתרן= יותר בריא.