הינך נמצא כאן

לטיפ הבא >

לטיפ הבא >

עוברים לצריכת שומנים בריאים יותר

 
 
.

ישנם סוגים רבים ושונים של שומנים, שלכל אחד מהם השפעה אחרת על הגוף שלנו – על חלקם אכן כדאי לוותר או להמעיט בצריכתם, אבל חלקם חיוניים לגוף ולבריאות תקינה לא פחות מפחמימות וחלבונים. הגוף שלנו משתמש בשומנים בין היתר, לצורך ספיגת ויטמינים, בניית קרומים העוטפים את התאים, ייצור הורמונים, וגם אחסון האנרגיה בגוף. קבוצת המזונות העשירים בשומנים מכילה מזונות כמו שמני מאכל לסוגיהם, אבוקדו, אגוזים, שקדים, בוטנים, זיתים, מרגרינה וחמאה. מזונות אלה נצרכים לעיתים כפי שהם ולעיתים משמשים בעת הכנת מזונות אחרים, כמו למשל: מרגרינה או חמאה במוצרי מאפה, עוגות ועוגיות, שמן ומיונית בסלט או בטיגון מאכלים. 

שומנים רוויים, בלתי רוויים, שומן טראנס וכולסטרול


שומן רווי 

כאשר אין קשרים כפולים בין הפחמנים וכל הפחמנים רוויים באטומים של מימן, חומצת השומן נקראת  "חומצת שומן רוויה". ככל שהשומן עשיר יותר בחומצות שומן רוויות, הוא נוטה להיות מוצק בטמפרטורת החדר: חמאה, מרגרינה, שומן קוקוס ושומן דקלים (המשמשים לייצור מוצרי מאפה וממתקים) וכן חמאת קקאו (המשמשת לייצור שוקולד). שומנים אלה מכונים גם "שומן רווי". מומלץ לצמצם ככל הניתן בצריכה של שומנים אלה ובמזונות המכילים אותם, מפני שהם גורמים לעלייה ברמות הכולסטרול ה"רע" בדם (LDL).

שומן בלתי רווי 

כאשר קיים קשר כפול אחד בין הפחמנים, חומצת השומן נקראת "חומצת שומן חד-בלתי-רוויה". כאר קיים יותר מקשר כפול אחד בין הפחמנים חומצת השומן נקראת "חומצת שומן רב-בלתי-רוויה". ככל שהשומן עשיר יותר בחומצות שומן רב וחד בלתי רוויות, הוא נוטה להיות נוזלי בטמפרטורת החדר: אלה הם השמנים המופקים מסויה, זיתים, קנולה, תירס, חמניות, אגוזים, שקדים, שומשום (טחינה) ופשתן. שמנים אלה מכונים "שמנים בלתי רווים". חלק משמנים אלה משמשים להכנת מיונית. למרות שהמיונית אינה נוזלית בטמפרטורת החדר, השומן שבה מצוי בצורת טיפות קטנות של שומן במים (חומר המכונה "תחליב"). בדומה לכך גם טחינה גולמית, המעורבבת עם מעט מים, היא תחליב ואינה נוזלית. לכן המיונית והטחינה שייכות אף הן לקבוצת השומנים הבלתי רווים.  דגים, בעיקר שמנים, מכילים אף הם חומצות שומן מסוג אומגה 3, השייכות לקבוצת חומצות השומן הרב- בלתי-רוויות. צריכת שומנים אלה עדיפה מן הסיבות הבאות: 

  • הם מכילים חומצות שומן מסוגים שונים (אומגה 3 אומגה 6 ואומגה 9), אשר בחלקן חיוניות לגוף, כלומר חומצות שומן שהגוף לא יודע לייצר בעצמו וצריך לקבלן מהמזון.
  • הם יכולים לסייע להורדת רמות הכולסטרול בדם במסגרת תזונה בריאה ומאוזנת.  
  • מזונות כמו אבוקדו, אגוזים, שקדים וטחינה מכילים בנוסף לשומנים רכיבי תזונה אחרים כמו ויטמינים, מינרלים וחלבונים.

 

(סלט ירקות ישראלי עם תוספת שמן זית של שפית מרב פוריץ, צילום: אסנת רום)

מהו שומן טראנס?

שומן הטראנס הוא שומן צמחי נוזלי שעבר שינוי כימי על מנת להפוך אותו למוצק. תעשיית המזון מחבבת מאד את השומן הזה בשל היותו זול, והעובדה שהוא משמש גם כחומר שימור שמאריך חיי מדף של מוצרים, משפר את מרקם המזון וגם את הטעם. יחד עם זאת, צריכה מופרזת של שומן טראנס עלולה להגביר את הסיכון למחלות שונות.

השומן במזון מורכב מחומצות שומן הקשורות לגליצרול, במבנה המכונה "טריגליצריד". חומצות השומן המצויות נבדלות זו מזו בעיקר באורך השרשרת הפחמנית ובאופי הקשר שבין הפחמנים: כאשר אין קשרים כפולים בין הפחמנים וכל הפחמנים רוויים במימנים, חומצת השומן נקראת "חומצת שומן רוויה". כאשר קיים קשר כפול אחד או יותר בין הפחמנים חומצות השומן נקראות "חומצת שומן חד בלתי רוויה" או "חומצת שומן רב בלתי רוויה", בהתאמה. ככל שהשומן עשיר יותר בחומצות שומן רוויות, הוא נוטה להיות מוצק בטמפרטורת החדר (כגון: חמאה, מרגרינה, שומן קוקוס, שומן דקלים או חמאת קקאו). ככל שהשומן עשיר יותר בחומצות שומן רב וחד בלתי רוויות, הוא נוטה להיות נוזלי (כגון שמן סויה, זית, קנולה, וכו').

שמני המאכל הנוזליים יכולים לעבור תהליך שהופך אותם למוצקים באמצעות הרוויה במימנים. תהליך זה מכונה "הידרוגנציה". בעת התהליך, חלק מהמימנים שנוספים לחומצות השומן מתמקמים משני צידי המולקולה, במבנה מרחבי המכונה "טראנס". בדומה לחומצות שומן רוויות, חומצות השומן מסוג טראנס מאופיינות בכך שהשומן המכיל אותן מוצק בטמפרטורת החדר, והוא פחות רגיש לחמצון מחומצות שומן בלתי רוויות.

חשוב לציין כי קיימים שני סוגים של חומצות טראנס: חומת שומן ואקסנית (הנמצאת באופן טבעי בשומן שמקורו בחי – חמאה, שומן בקר וכד') וחומצת שומן אלאידית (הנמצאת בשמנים צמחיים שעברו הידרוגנציה). ההערכה היא כי ההשפעות הבריאותיות של שני סוגי חומצות שומן הטראנס דומות זו לזו, אבל בתעשיית המזון הקיימת, חומצות השומן מהסוג השני הם נפוצות מאד ואפשר וחשוב להפחית בצריכתן.

איך שומן טראנס משפיע על הבריאות שלנו?

בעשרות השנים האחרונות הצטברו עדויות ומחקרים המצביעים על קשר בין צריכת שומן טראנס לבין רמת השומנים בדם ועלייה בתחלואה במחלות לב וכלי דם. בשנות השמונים נערך בארה"ב "מחקר האחיות" בו נבדקו עשרות אלפי נשים ללא רקע של מחלות לב, אירועים מוחיים, סוכרת או יתר שומנים בדם. במחקר נמצא כי בקרב נשים אשר צרכו כמויות גבוהות של שומני טראנס, הסיכון היחסי למחלת לב כלילית היה גבוה פי 1.5 בהשוואה לנשים שצרכו כמויות נמוכות של השומן. תוצאות דומות בנשים ובגברים נמצאו במחקר הבריאות של בוסטון שנערך באותה התקופה, וגם במחקר "עובדי מערכת הבריאות" שנערך מספר שנים מאוחר יותר. במחקרים רבים נוספים שנערכו במהלך השנים, הועלו מספר השערות בנוגע להשפעות צריכת שומני הטראנס על גורמי הסיכון למחלות לב כליליות. ההשפעה העיקרית היא על פרופיל שומני הדם: צריכת חומצות שומן טראנס משפיעה על חילוף החומרים באופן המביא לשינוי בהרכב השומנים בדם – ובראשם, עלייה ברמות ה-LDL ("הכולסטרול הרע"), וירידה ברמות ה-HDL ("הכולסטרול הטוב"). עוד נמצא כי כל עלייה בצריכת שומן טראנס בשיעור של 2% מצריכת הקלוריות (למשל – 4 גרם שומן טראנס מתפריט יומי של 2,000 קלוריות), מגביר את הסיכון למחלות לב כליליות בשיעור של 23%. מחקרים מצאו גם השפעות של שומני טראנס על עלייה ברמת סמנים דלקתיים בדם, ובכך להגברת הסיכון לטרשת עורקים, למוות פתאומי שמקורו בלב, לסוכרת ולאי ספיקת לב.

על פי הערכות בארצות הברית, הפחתה של צריכת חומצות שומן טראנס מ-2.1% ל-1.1% מסך צריכת האנרגיה היומית של האוכלוסייה במדינה, עשויה למנוע 72,000 מקרי מוות בשנה. הפחתה של אחוז נוסף ל-0.1% עשויה למנוע 228,000 מקרי מוות בשנה בארה"ב לבדה.

 

אומרים לא לטראנס

ארגון הבריאות העולמי, ארגון המזון והחקלאות של האו"ם, רשויות הבריאות בארה"ב, בריטניה, קנדה והאיחוד האירופי, איגוד הלב בארה"ב ובאירופה, וארגונים רבים נוספים, ביניהם משרד הבריאות הישראלי, ממליצים על הפחתה בצריכת שומן הטראנס. המלצות אלה הן חלק ממכלול המלצות לחיים בריאים ותזונה נבונה, המשולבת בפעילות גופנית. באופן כללי, ההמלצות מתמקדות בצמצום סך צריכת השומן הכללי לטווח שבין 20% - 35% מסך צריכת האנרגיה היומית; הפחתת צריכת חומצות שומן רוויות לטווח של 7% - 10% מסך צריכת האנרגיה היומית; וצריכת של פחות מ-1% חומצות שומן טראנס. את השומנים הרוויים ושומני הטראנס יש להחליף בשומנים חד ורב בלתי רווים – כגון: שמן זית, תירס, קנולה, וכד'.

בנוסף להמלצות הללו, מדינות רבות – בהן ישראל – מחייבות יצרני מזון לסמן את תכולת חומצות שומן הטראנס במוצר על גבי האריזה, באופן המאפשר לצרכנים בחירה מודעת של מזונות.

חשוב לדעת: במסגרת פעילות התכנית הלאומית אפשריבריא, החל מפברואר 2014 מחויבים יצרני המזון לציין את שיעור שומן הטראנס במוצר כחלק מטבלת הערכים התזונתיים המופיעה על גבי האריזה.

מתחילים בשינוי: איך ניתן להפחית בצריכת שומני טראנס?

קשה להימנע לגמרי מצריכת שומן טראנס, כיוון שהוא מסתתר בהרבה מזונות – בעיקר מתועשים ומעובדים – אך בהחלט ניתן להפחית משמעותית את הכמויות. חשוב מאד לקרוא את תווית הערכים התזונתיים על גבי המוצר, ולבדוק אם מסתתר בו שומן טראנס ובאיזו כמות. כמו כן, רצוי להמעיט בצריכת מוצרי מאפה ומזונות מהירי הכנה, משום שבמקרים רבים הם מכילים כמויות גבוהות של שומנים צמחיים מוקשים (בעיקר מרגרינה), ולעבור לאפייה ובישול ביתיים המבוססים על שמנים צמחיים טבעיים (כגון שמן זית, סויה, תירס, קנולה וכד'. והכי חשוב – להעשיר את התפריט היומי בפירות, ירקות, מוצרי חלב ובשר דלי שומן, דגים וקטניות, ולהשתדל להפחית בצריכת מזונות מתועשים.