הינך נמצא כאן

לטיפ הבא >

לטיפ הבא >

פירות וירקות: בריאות מהטבע

 
 
.

 

פירות וירקות: בריאות מהטבע

מה מסתתר בפירות וירקות, ולמה חשוב לשלב אותם בתפריט היומי?

פירות וירקות הם קבוצת מזון חשובה לבריאות, כך הוכיחו מחקרים רבים לאורך השנים. הם עשויים להפחית את הסיכון לפתח חלק ממחלות הסרטן ומחלות כרוניות אחרות, לרבות מחלות לב וכלי דם. נמצא גם שצריכה סדירה של ירקות תורמת לשמירה על משקל תקין. מה הופך אותם לבריאים כל כך? הם מכילים כמויות גבוהות של מים, וגם הרבה סיבים תזונתיים התורמים לפעילות סדירה של מערכת העיכול, ומעודדים את פעילות החיידקים הטובים במעי. בנוסף, תכולת השומן והקלוריות במרבית הפירות והירקות נמוכה יחסית, והם מעניקים תחושת שובע הנשמרת אורך זמן.

פצצות ויטמינים ומינרלים  

הפירות והירקות מכילים כמות גדולה יחסית של ויטמינים, מינרלים ורשימה ארוכה של חומרים הנקראים "פיטוכמיקלים", ביניהם נוגדי חמצון החיוניים לתפקוד המערכות השונות בגוף ולמניעת מחלות. עדיין לא ברור כיצד בדיוק פועלים הפיטוכמיקלים, אך קרוב לוודאי שנוגדי החמצון מנטרלים את פעילות הרדיקלים החופשיים (מולקולות שהצטברותן בגוף עשויה לעודד הזדקנות מואצת והתפתחות מחלות) בתאי הגוף, ובכך נלחמים בהזדקנות התאים, מחזקים את המערכת החיסונית ומגבירים את ההגנה מפני מחלות. הוויטמינים הם תרכובות אורגניות החיוניות לתהליכים המטבוליים השונים של הגוף, ביניהם גדילה, רבייה, עמידות לזיהומים ובריאות תקינה. למרות שהגוף זקוק לכמויות קטנות בלבד של ויטמינים, הם חייבים להיכלל בתזונה שלנו, מפני שהגוף אינו יכול לייצרם בעצמו. נוסף על הוויטמינים, בפירות וירקות יש גם הרבה מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום וסידן, החיוניים בין היתר לתפקוד השרירים, העצמות והשיניים.  

האם אפשר לאכול פירות ללא הגבלה?

רשימת היתרונות של הפירות והירקות ארוכה מאד, אבל חשוב לזכור גם כי בניגוד לירקות, בהם כמות הסוכר נמוכה יחסית, בפירות מסתתרות כמויות גבוהות של סוכרים שונים. לכן ההמלצה היא לצרוך ירקות בכמות גדולה יותר מאשר פירות. ככלל, מומלץ לצרוך לפחות 5 מנות פרי וירק בצבעים שונים מדי יום. מהי מנה?  יחידה בינונית אחת (למשל, תפוח, אגס, אפרסק, מלפפון, עגבנייה), או 2-3 יחידות קטנות (למשל, 3 משמשים, 2 שזיפים),  או כוס של קוביות/ חתיכות (למשל, ירקות עליים, מלון וכד'). בכל הנוגע לירקות מבושלים מנה אחת משתווה לחצי כוס.

חולים במחלות כמו סוכרת או בעלי רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם, כמו גם אנשים הסובלים מעודף משקל, צריכים להיוועץ בדיאטנית בנוגע לכמות הפירות המותרת עבורם.

 

מתחילים מגיל צעיר

על מנת להגביר את צריכת הפירות והירקות, ולעצב את הרגלי האכילה של הדורות הבאים, השיקו משרד הבריאות, משרד החינוך ומשרד החקלאות, בשיתוף עם מועצת הצמחים את התכנית לעידוד צריכת ירקות ופירות טריים בקרב תלמידי ביה"ס. מטרת התכנית הייתה לחשוף את הילדים למגוון פירות וירקות, להרגילם לטעמים חדשים, ולקיים פעולות של צריכה משותפת וחווייתית, לשם הטמעת הרגלי תזונה נכונים מגיל צעיר. במסגרת הפיילוט שכלל 4,500 תלמידים בתשעה בתי ספר בחולון ובטורעאן, סופקו לילדים פירות וירקות שונים בחינם, ונערכו מגוון מערכי שיעור ופעילויות להפיכת החוויה הבריאה גם למהנה.

 

איך מעודדים ילדים לאכול פירות וירקות גם בבית?

כדי להרגיל את הילדים לאכול מזון בריא יותר, כדאי להפוך אותו לזמין ונגיש.

  • מומלץ להניח פירות וירקות שטופים וחתוכים במקום בולט בבית – במטבח או בסלון. חיתוך של הירקות, יקל במיוחד על ילדים קטנים ויעודד אותם לאכול יותר.
  • יצירתיות בהכנת צלחות הפרי והירק תסקרן את הילדים ותעודד אותם לאכול יותר. אפשר למשל לנסות ולהכין דמויות וצורות המורכבות מחתיכות פרי וירק, וגם לשלב את הילדים בתהליך. אפשר גם להכין "שיפודים" עם פירות וירקות חתוכים.
  • רצוי לשלב ירקות בכריכים שמכינים לבתי הספר. בנוסף, אפשר לצרף לארוחת העשר קופסה עם ירקות חתוכים ומנת פרי.
  • הקטנת הפיתויים הזמינים, תסייע לילדים לאכול יותר פירות וירקות. מומלץ להפחית בהדרגה את כמויות החטיפים המעובדים שמלאים בשומן, מלח וסוכר.
  • דוגמה אישית היא כנראה אחת הדרכים האפקטיביות להשפיע על הילדים. הגברת צריכת הפירות והירקות על ידי ההורים, תסייע גם לילדים.
  • כדאי לזכור כי מיצי פירות אינם תחליף לפרי. לרוב, הם מכילים כמויות גבוהות של סוכר, ומעט מאד סיבים תזונתיים.