הינך נמצא כאן

לטיפ הבא >

לטיפ הבא >

פחות נתרן לילדים זה אפשריבריא!

 
 
.

איך תוכלו להפחית את צריכת הנתרן של הילדים, ולמה חשוב וכדאי להתחיל כבר בגילאים הצעירים? 

צריכת נתרן גבוהה מהרמה המומלצת גורמת לנזקים בכל הגילאים, וחשוב ביותר לנסות ולהפחית אותה כבר בגילאים הצעירים כחלק מתזונה בריאה יותר התורמת לההתפתחות הפיזית ורכישת הרגלים בריאים לשנים הבאות. במרבית המקרים קל יותר בגילאים אלה להרגיל את הילדים לטעמו של האוכל הגולמי מבלי להמליח אותו, וההנחה היא שבמידה ונרגיל את ילדינו מגיל צעיר לטעם פחות מלוח, הם יגדלו למבוגרים בעלי הרגלים בריאים יותר שצורכים פחות נתרן.

מהו נתרן?

נתרן הוא מינרל שהגוף זקוק לו, כיוון שהגוף אינו יודע ליצרו, יש צורך לקבל אותו דרך התזונה. נתרן מצא בכמויות קטנות יחסית כמעט בכל סוגי המזון הטבעיים: ירקות ופירות, קטניות, דגנים ואפילו במים. עם זאת מרבית הנתרן שאנו וילדנו צורכים מגיע מהמלח המוסף למזון (בעיקר מזונות מעובדים) זאת כיוון שהנתרן מהווה כ- 40% ממרכיבי המלח: ב- 1,000 מ"ג מלח יש כ- 400 מ"ג נתרן.  

מעבר לתזונה המבוססת יותר ויותר על מזונות מעובדים מביאה לעלייה ניכרת בכמות הנתרן בתפריט היומי, וצריכה מופרזת של נתרן עלולה להגביר את הסיכון לפתח יתר לחץ דם, ובעקבות זאת מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, אי ספיקת כליות ועוד. לפיכך-  צריכה עודפת של מלח עשויה לסכן את הבריאות ולכן חשוב להתייחס אליה ולנסות למנוע אותה כבר מגיל צעיר.

כמה מלח צורכים הישראלים בממוצע ביום?

מבוגרים בישראל צורכים כיום בממוצע 9 גרם מלח ליום  כ- 50% יותר מהכמות המומלצת על ידי משרד הבריאות. ילדים ובני נוער בישראל צורכים כ- 12 גרם מלח ליום, יותר מ-2 כפיות מלח בערך.

מהי כמות הנתרן המומלצת ליום?

המלצות משרד הבריאות בישראל לצריכת נתרן למבוגר הן כ- 1,500 מ"ג נתרן ליממה. כאשר גבול הצריכה המרבית נע בין 2,000-2,400 מ"ג נתרן ליממה, כמות שהיא שוות ערך ל כ- 5-6 גרם מלח, כלומר כפית מלח ליום בערך.

המלצת משרד הבריאות לצריכת נתרן בקרב ילדים נמוכה יותר מהכמות המומלצת למבוגרים:

  • ילדים בקבוצת הגיל שבין שנה עד גיל שלוש לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל- 1,500 מ"ג ליממה
  • ילדים בקבוצת הגיל שבין 4-8 לא צריכים לצרוך כמות שעולה על 1,900 מ"ג ליממה
  • ילדים בקבוצת הגיל שבין 9-13  לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל- 2,200 מ"ג ליממה

 בפועל ילדים כיום צורכים ביממה כמות כפולה מהכמות המומלצת.

היכן מסתתר הנתרן?

רבים מאתנו טועים לחשוב כי המקור העיקרי של נתרן בתזונה הינו המלחת המזון במהלך הבישול או אחריו, במלחיית השולחן, בעוד שבפועל כ-75%  מצריכת הנתרן מקורו במזונות מעובדים שאנו צורכים ביום- יום, דוגמת שניצלים מוכנים ומוקפאים, סלטים,  לחמים, מוצרי חלב ועוד. 10% נוספים נמצאים באופן טבעי במזונות הגולמיים שאנו צורכים (כמו ירקות למשל) ורק 15% מצריכת הנתרן היומית שלנו מקורה במלחיית השולחן.

מחפשים את הנתרן הנסתר במזונות המעובדים

הידעתם? במנת קטשופ ממוצעת של 50 גרם (3-4 כפות), יש בין 25-42% מצריכת הנתרן היומית המומלצת לילדים בגילאי 4-8. 100 גרם קטשופ מכילים בין 650-1,000 מ"ג נתרן.

מה ניתן לעשות? ראשית, חשוב להיות מודעים לנוכחותו של הנתרן במזונות שאנו צורכים ולחפש אחר המידע בתווית המזון. כדאי גם לבנות את הארוחה סביב אוכל גולמי (לא מתועש/מעובד) כמו פירות, ירקות, קטניות וכדומה בכדי שנוכל לשלוט בכמות הנתרן בכל ארוחה.

הנתרן לא נמצא רק בקטשופ, אלא גם במזונות נוספים שאינם בהכרח מלוחים. למלח יש תפקיד טכנולוגי במזון לצורכי התפחה למשל, ולכן יכול להימצא גם במאכלים מתוקים. רבים מאיתנו לא היו מעלים על הדעת שקרואסון חמאה (יחיד, גדול) מכיל כ- 37% מצריכת הנתרן היומית המומלצת למבוגר.

הנתרן עשוי להימצא גם בכריכים שנחשבים לפתרון פשוט כשרוצים לחטוף משהו "על הדרך", כמו למשל כריך פסטרמה החביב במיוחד על ילדים ומבוגרים. אך הנתרן נמצא גם כאן:  2 פרוסות פסטרמה (בעובי רגיל) מכילות 400 מ"ג נתרן ו- 2 פרוסות של לחם לבן אחיד יוסיפו עוד 350 מ"ג נתרן, כך שכריך פסטרמה עשוי להכיל-750 מ"ג נתרן. כמות זו מהווה יותר מ-37% מצריכת הנתרן היומית המומלצת לילדים ואף למבוגרים.

בנוסף לכריכים, אורח החיים המודרני הביא עמו גם פתרונות תזונתיים מהירים בדמות של תבשיל אישי מוכן להכנה מהירה, שמהווה לעיתים פתרון זמין ומהיר להורים. עם זאת חשוב לדעת: מנה אחת של תבשיל אישי, כמו למשל אטריות נודלס בטעם סיני עלולה להכיל עד כ- 60% מהצריכה היומית המרבית המומלצת למבוגרים (עד 2400 מ"ג) וכ- 70% מצריכת הנתרן היומית לילדים בגילאי 4-8. חשוב להיות ערניים לרכיבי  המזון שאנחנו צורכים, ולנתרן ש"מתחבא", גם במוצרים שלא היינו מצפים לכך.

הנתרן עשוי להימצא גם בתוספות שאנו מגישים בארוחה, למשל מלפפונים חמוצים, שמכילים גם הם כמות גדולה של נתרן. במלפפון בינוני-גדול במלח יש כ- 950  מ"ג נתרן שהם 40% מצריכת הנתרן המומלצת למבוגר וכ-50% מצריכת הנתרן המומלצת לילדים בגילאי 4-8. ישנם אנשים שרוצים להימנע מכמות הנתרן במלפפון החמוץ במלח ולכן בוחרים במלפפונים בחומץ, אך הנתרן מסתתר גם כאן. מלפפון בחומץ (בגודל בינוני עד גדול) יכול לספק כ- 850 מ"ג נתרן שהם כ- 40% מצריכת הנתרן המומלצת למבוגר ליום, וכ- 45% מצריכת הנתרן המומלצת לילדים בגילאי 4-8.

אז מה עושים?

  • חשוב להיות מודעים למזונות שאנו צורכים, מומלץ לבחור במזונות גולמיים כמו פירות, ירקות, קטניות וכדומה במקום במוצרים מעובדים
  • במידת האפשר להעדיף בישול ביתי, בו ניתן לשלוט על כמויות המלח ואבקות המרק המוספות, במקום מזון מעובד וקנוי.
  • במקום אבקות מרק , המכילות כמויות עצומות של נתרן, ניתן להשתמש בבישול בעשבי תיבול כמו תימין, מרווה, בזיליקום, פטרוזיליה, נענע וכדומה. 
  • מחפשים את ערכי הנתרן בתוויות המזון:
  1.  מאתרים תוויות המזון על גבי האריזה.
  2. משווים את ערכי נתרן בין מוצרים דומים בקטגוריה.
  3. בוחרים במוצר שמכיל פחות נתרן

מה נעשה באֶפְשָׁרִיבָּרִיא?

לאור ממצאים רפואיים מהשנים האחרונות המצביעים על קשר ברור בין צריכה עודפת של נתרן (מלח) לתחלואה, החלו רשויות הבריאות המובילות בעולם, ביניהן ישראל לפתח ולקדם תכניות לאומיות להפחתת צריכת הנתרן. בישראל , פועלת התכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים – אֶפְשָׁרִיבָּרִיא במגוון פעילויות השלובות זו בזו, שמטרתן להפחית את צריכת המלח היומית הממוצעת ב- 3 גרם עד שנת 2020. כחלק מהתכנית נערכו מפגשים וולנטריים עם נציגי תעשיית המזון לקביעת יעדי הפחתה במוצרי המזון שמהווים מרכיבים מרכזיים בתפריט של ישראליים רבים. יעדי ההפחתה שנקבעו לשנה/שנתיים הקרובות נעים בין 2-10%. חשוב לזכור שלתעשייה יש את הידע לייצר מוצרי מזון עם פחות נתרן, ככל שהמודעות לשינוי תגדל והדרישה לשינוי תעלה מצד הצרכנים כך יגבר קצב ההפחתה.

 יוצאים לדרך- בהדרגה

הפחתת צריכת הנתרן היא אפשרית, ברור לכל שהדרך להגיע לצריכת הנתרן המומלצת היא מורכבת ולא תתרחש בן לילה ולכן נושא זה מקודם על ידי התכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים- אֶפְשָׁרִיבָּרִיא. עם זאת, חשוב להיות מודעים לנושא צריכת הנתרן: בחירת מזונות שמכילים פחות נתרן, השוואת תווית המזון בין מוצרים מאותה קטגוריה, שימוש בתבלינים גולמיים ובצמחי תבלין במקום במלח ובאבקת מרק, המעטה בצריכת  מוצרים משומרים, מלפפונים חמוצים, רטבים מוכנים ובשרים מעובדים  - כל אלו יובילו להפחתה בצריכת הנתרן היומית ולעידוד יצרני המזון לייצר מזונות שיכילו פחות מלח.

המהלך הינו הדרגתי, והשינוי להרגלת החיך הישראלי לטעם פחות מלוח אורך זמן אך אנו ב אֶפְשָׁרִיבָּרִיא מאמינים שהשינוי הוא אפשרי.

גם לכם יש טיפ כיצד להפחית בצריכת הנתרן של המשפחה?

אֶפְשָׁרִיבָּרִיא – התכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים, מזמינה אתכם להתעדכן בחודשים הקרובים בהמלצות, ב'טיפים', ובמידע יישומי. לקרוא ולשתף באתגרים הגדולים והקטנים, בקשיים ובהצלחות.

 


הערה:  ההמלצות תקפות לגבי כל הבוגרים הבריאים, למעט אנשים עם בעיות בריאות (למשל מחלות לב, יתר לחץ דם, מחלות כליה ומחלות רבות נוספות(. במקרים אלה יש צורך בייעוץ מקצועי אישי

ובהגבלות תזונתיות נוספות על ידי דיאטנית קלינית).