home icon work icon education icon city icon

להיות בתנועה בכל גיל: 18+

בלימודים, בעבודה, בחיי המשפחה – בין כל המשימות והמטלות במרוץ החיים כדאי למצוא זמן גן להיות בתנועה. איך עושים את זה נכון ומהן היתרונות (הרבים)?

מבוגרים וצעירים מבצעים פעילות גופנית בחוץ


בקרב מבוגרים בגילאים 18-64, פעילות גופנית כוללת פעילויות יום-יומיות כמו: הליכה, ריקוד, עבודת גינון, משחק, רכיבה על אופניים, שחייה ושלל פעילויות פנאי דומות. עפ"י ארגון הבריאות העולמי (WHO), על מנת לשפר את הכושר הגופני; סיבולת לב-ריאה, חיזוק השרירים, בריאות העצם, הפחתת מחלות כרונית ודיכאון, מומלץ וכדאי:

  1. לבצע לפחות 150 דקות (שעתיים וחצי) של פעילות גופנית אירובית מתונה במשך השבוע או לפחות 75 דקות (שעה ורבע) של פעילות גופנית אירובית עצימה במשך השבוע או שילוב של השניים בהתאמה.
  2. פעילות אירובית צריכה להיות במקטעים של לפחות 10 דקות (כלומר, לבצע את הפעילות במשך 10 דקות רצופות לפחות).
  3. ליתרונות בריאותיים נוספים (הרחבה למטה) יש לבצע פעילות אירובית של 300 דקות (חמש שעות) במשך השבוע או 150 (שעתיים וחצי) דקות של פעילות אירובית עצימה.
  4. לחיזוק השרירים, כדאי לשלב פעילות ותרגילים של קבוצות השרירים הגדולות (למשל שרירי הגב והרגליים), לפחות פעמיים בשבוע.

ידע מדעי מצטבר הוכיח כי אנשים פעילים יותר מפיקים תועלת רבה מביצוע הפעילות הגופנית, והיא באה לידי ביטוי בכך שהם:

  • בעלי סיכוי נמוך יותר לתמותה מכל סוג, ממחלות לב כליליות, יתר לחץ דם, שבץ, סוכרת סוג 2, התסמונת המטבולית, סרטן המעי הגס וסרטן השד ודיכאון.
  • נמצאים בסיכון פחות לשברים בחוליות ובירך.
  • שומרים על רמות גבוהות יותר של כושר גופני וסיבולת לב ריאה.
  • שומרים יותר על משקל יציב ותקין.

אז איך מתחילים? משלבים פעילות ביומיום – כי כל דקה נחשבת!
כאשר משלבים פעילות גופנית באורח החיים היומיומי ובמטלות השגרתיות, קל יותר להתמיד ולשלב את הפעילות כחלק טבעי בשגרת החיים. אפשר להתחיל בהליכה יומית בזמן שנוח ומתאים. במידה וניתן, אפשר לקבוע זמנים קבועים לפעילות. כדאי לנסות למצוא שותפ/ה שמתלווים לביצוע הפעילות: בן או בת משפחה, חברים, שכנים, או עמיתים לעבודה איתם ניתן להתמיד בשגרת פעילות.

המלצה נוספת וחשובה היא, לנסות להפוך את הפעילות לחוויה של זמן איכות. כך למשל, במידה ואתם צועדים לבד, חישבו על זמן ההליכה שלכם כזמן פנאי אישי פנוי מדאגות שמוקדש לחשיבה ו"ניקוי ראש" תוך התבוננות והנאה מהטבע הסובב. במידה והולכים בצוותא עם פרטנר/ית או עם קבוצת אנשים ניתן לנצל את זמן ההליכה לזמן איכות חברתי וכך לשוחח תוך שמירת קצב הליכה אישי.

אפשר לנסות להפחית את השימוש בכלי רכב ובמקרים שהדבר מתאפשר ללכת ברגל, אפילו חלק מהדרך, לעבודה, לביה"ס, לפגישות ולסידורים. לדוגמה, כאשר נוסעים בתחבורה ציבורית, כדאי לרדת תחנה אחת לפני התחנה המיועדת ולצעוד ברגל את המרחק, דבר המאפשר להגדיל את כמות ההליכה היומית שלנו. אפשר גם לנסות ולהעדיף שימוש במדרגות על פני השימוש במעליות.

מתחילים צעד אחר צעד: מנצלים את ההתנהלות היומיומית לפעילות!

  • בוחרים במדרגות במקום במעלית
  • הולכים עם הילדים לבית הספר
  • יוצאים ברגל לקניות ולסידורים
  • חונים במקום מרוחק מעט
  • מטיילים עם חברים ב"פגישות הליכה"
  • יוצאים להפסקת הליכה

ובקיצור: "אוספים" הזדמנויות לכמה דקות של פעילות גופנית בכל פעם. לא חייבים למצוא שעה שלמה, ציוד מיוחד או נעליים יקרות. פשוט, כל דקה נחשבת.

לקריאה נוספת

מדריך ארגון הבריאות העולמי לביצוע פעילות גופנית בגילאי 18-64
מדריך לביצוע פעילות גופנית לגילאי 18-64, איגוד הפיזיולוגיה של האימון הקנדי
המלצות באתר משרד הבריאות