home icon work icon education icon city icon

להיות בתנועה בגיל השלישי: מבוגרים, פעילים ובריאים

להיות בתנועה גם בגילאים המבוגרים: מהם סוגי הפעילות המומלצים, כמה זמן כדאי להקדיש לפעילות ולמה כדאי לשים לב?

פעילות גופנית מבוגרים

קרדיט צילום: אסנת רום

השיפורים הגדולים של העשורים האחרונים ברפואה הביא לעלייה ניכרת ומשמעותית בתוחלת החיים, ובממוצע, כולנו צפויים לחיות יותר. אבל העלייה המבורכת הזו בתוחלת החיים חשוב לא פחות המאמץ לשמור ולשפר את איכות החיים: העצמאות, התפקוד השוטף, והפחתת השכיחות של פציעות, נפילות, ומחלות כרוניות ושאינן כרוניות. כמעט בכל המקרים האלה יש המלצה אחת גורפת שעשויה לשפר את המצב - הפעילות הגופנית.

מחקרים רבים כבר עמדו על הקשר שבין פעילות גופנית לתרומה לשיפור בשורה ארוכה של מדדים: שיפור היכולת התפקודית, מניעת מחלות לב וכלי דם, התמודדות ומניעה של סוגים שונים של סרטן, הפרעות מטבוליות ובעיות בריאותיות קוגניטיביות ומנטליות. כל אלה, ועוד, דוח בינ"ל מקיף שיצא לאור ב-2017 Physical Activity and Rehabilitation in Elderly, אבל באותו דוח ממש מתברר גם שהרמה הממוצעת הנוכחית של הפעילות הגופנית באוכלוסייה הכללית אינה מספיקה כדי להביא לתועלת בריאותית.

יתרונות הפעילות הגופנית בגילאים המבוגרים:

  • שיפור הכושר הגופני בדגש על השרירים, העצמות, מערכת כלי הדם, הלב והנשימה
  • הורדת הסיכון ללחץ דם גבוה, מחלות לב כליליות, שבץ, סוכרת, סוגי סרטן שונים, דיכאון ועוד.
  • שיפור שיווי המשקל והאיזון, ובכך הפחתת הסיכון לנפילות.
  • חיזוק העצם - הפחתת הסיכון לשברים בירך או בחוליות.
  • ירידה במשקל.
  • שיפור בגמישות ובפעילות המפרקים.
  • שיפור במצב הרוח.

מה כדאי לעשות, כיצד ומתי?

5 המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO) לפעילות גופנית לגיל השלישי (65+)

גם בגילאים המבוגרים חשוב להקדיש לפעילות גופנית סך מצטבר של פעילות שבועית לפי אחת האפשרויות הבאות, או שילוב שלהן:
אפשרות ראשונה – מתונה: 150 דקות (שעתיים וחצי) בשבוע, של פעילות גופנית בעצימות מתונה (הליכה, ריצה, וכד' המאיצות את קצב הנשימה והלב אך עדיין מאפשרות לנהל במהלכם שיחה).
אפשרות נוספת - נמרצת: לחילופין, 75 דקות (שעה ורבע) של פעילות גופנית נמרצת (קצב לב ונשימה מואצים וקשה להשלים משפט מבלי להתנשף).
אפשרות שלישית – גם וגם: שילוב של הפעילות המתונה והנמרצת במשך השבוע (בהתאם להמלצות הזמן לעיל).

חשוב לדעת: עצימות הפעילות גופנית משתנה בין אדם לאדם ותלויה בסוג הפעילות. על-מנת לשפר את תפקוד מערכת הלב, כלי הדם והנשימה, כל פעילות צריכה להתבצע במקטעים של לפחות 10 דקות. כך לדוגמה, ניתן לבצע 2-3 מקטעים של 10 דקות הליכה, שחייה, או פעילות מלונה אחרת בכל יום עדי להגיע לסך השבועי של 150 דקות פעילות.

המלצות נוספות

אם מצב הבריאות והזמן הפנוי מאפשרים זאת, מומלץ וכדאי (לאחר היוועצות עם רופא) להגדיל את הפעילות הגופנית בעצימות בינונית עד לרמה של 300 דקות בשבוע (חמש שעות), וזאת על מנת ליהנות ליתרונות בריאותיים נוספים.
לאדם המתקשה בהליכה, מומלץ לבצע פעילות גופנית בתדירות של שלושה ימים או יותר בשבוע, וזאת על מנת לשפר את שיווי המשקל ובכך למנוע נפילות.
פעילות חיזוק שרירים צריכה להיעשות תוך מעורבות קבוצות שרירים גדולות (לדוגמה שרירי הגב, או שרירי הרגליים) המשתפות מספר רב של שרירים שונים - לפחות פעמיים בשבוע.

ובעיקר: פעילות גופנית יכולה להיות חלק משגרת היום בכל גיל וכמעט בכל מצב בריאותי – ובעיקר להיות משמחת וכיפית.

לקריאה נוספת

"כל אחד יכול" מדריך לנאמן הליכה לאוכלוסייה הבוגרת, אפשריבריא, משרד הבריאות וג'וינט-אשל.
המלצות ארגון הבריאות העולמי לביצוע פעילות גופנית מעל גיל 65
לאתר משרד הבריאות, מדריך "פעילות גופנית בגיל המבוגר" משרד הבריאות הישראלי
לאתר משרד הבריאות, שאלות ותשובות לפעילות גופנית בגיל המבוגר
לדוח המלא, 2017.Physical Activity and Rehabilitation in Elderly