home icon work icon education icon city icon

להיות בתנועה גם בהיריון

במהלך ההיריון, פעילות גופנית יכולה לסייע בשמירה על מהלך היריון תקין וכן ולהכין את הגוף ללידה. אבל איך וכמה להתחיל? וכיצד לשמור על המוטיבציה לאורך הזמן?

אישה בהריון מתרגלת נשימות

הריון לעיתים נתפס כתקופה שבה הנשים מצופות בעיקר לנוח, לשבת "רגל על רגל" ולהירגע. אבל גם בהיריון) כל עוד מדובר בהיריון תקין ובריא) תזונה בריאה ופעילות גופנית הם חלק משמעותי וחשוב במהלך היריון תקין ובריא יותר, ובעיקר ההיריון יכול להיות הזדמנות לזנוח הרגלים לא בריאים (כמו עישון) ולהתחיל בשגרת פעילות חדשה ובריאה יותר.

יתרונות הפעילות הגופנית במהלך ההיריון

לפי המלצות משרד הבריאות וכן אלה של המרכז הרפואי האמריקני המוביל Mayo Clinicבמהלך ההיריון, ביצוע פעילות גופנית יכולה לסייע ב:

  • הפחתת כאבי גב, עצירויות ותחושת נפיחות
  • העלאת תחושת האנרגיה הכללית
  • שיפור איכות השינה
  • מניעת השמנת יתר מצטברת
  • שיפור סיבולת וכוח שרירים
  • הפחתת הסיכוי ללקות בסוכרת הריון

רגע לפני תחילת האימונים, בדקי עם הרופא המטפל שמותר לבצע את הפעילות. קיימים במצבי בריאות בהם תתבקשי להימנע מביצוע הפעילות.

מהו הזמן המומלץ לפעילות?

למרבית הנשים ההרות, ביצוע של לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה היא מומלצת, במשך כל השבוע, או לפחות בחלקו רצוי לעסוק בפעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע, במשך כחצי שעה בכל פעם.

  • במרבית המקרים, נשים יכולות להמשיך לעסוק בכל סוג של פעילות גופנית שעסקו בה לפני ההיריון.
  • הליכה היא פעילות מעולה למתחילות. ההליכה משפר באופן מתון יכולות אירוביות תוך הפעלת לחץ מינימלית על המפרקים. פעילויות גופניות טובות נוספות יכולות להיות: שחייה, פעילויות אירובית מתונות ורכיבה על אופניים (נייחות, כלומר, קבועות במקום).
  • אימוני כוח הם גם בסדר, בתנאי ששומרים באופן יחסי על משקלים עבודה נמוכים.

אז איך מתחילים?

אם לא התאמנת זמן רב: כדאי להתחיל בפעילות קצרה של כ-5 דקות ביום. לאחר מכן, להגדיל את כמות הזמן ל 10 דקות, 15 דקות וכן הלאה, עד לכ-30 דקות ביום.

אם היית פעילה עוד לפני ההיריון: ככל הנראה, ניתן ומומלץ להמשיך להתאמן כבשגרה, כל עוד הרופא המטפל מאשר זאת.

ממה כדאי להימנע? אימונים בעצימות גבוהה, העשויים להשפיע על זרימת הדם באופן שאינו מתאים לתקופת ההיריון. פעילות בעצימות גבוהה היא כזו שבמהלכה לא מתאפשר ניהול שיחה ללא התנשפויות ועצירות במהלך המשפטים.

למה חשוב לשים לב

בכל מקרה בו לא בטוחים שהפעילות מתאימה – כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל. סוגי פעילות גופנית נפוצים שכדאי להימנע מהם במהלך ההיריון כוללים בין השאר: 

  • אימון בשכיבה מלאה על הגב (לאחר השליש הראשון להיריון)
  • צלילה, הוקי, משחקי כדורגל, כדורסל וכדומה
  • תרגילים שבהם יש סיכון בנפילה, ספורט אתגרי
  • תרגילים עם התנגדות חזקה
  • תרגילים בגובה רב
  • תרגילי המועדים לפגיעה כמו קיקבוקס
  • יוגה או פילאטיס בחום (כלומר, שלא בסביבת טמפרטורה קרירה).

טיפים להצלחה

להתחיל בקטן: אין צורך לרוץ ולהירשם לחדר כושר או לרכוש בגדי ספורט חדשים ונוצצים. כדאי לנסות הליכה יומית בשכונה, למשל עד למכולת וחזרה (מספר פעמים). מומלץ להמיר את השימוש במעלית - למדרגות. חשוב לזכור כי גם בהיריון – כל דקה נחשבת! ניתן "לצבור" דקות של פעילות גופנית המצטברות במהלך היום.

למצוא פרטנר: פעילות גופנית יכולה להיות מעניינית ומהנה יותר יחד עם חברה או בן משפחה.

אולי אימון בקבוצה? קיימות קבוצות שונות של התעלמות ויוגה המותאמות לתקופה של לפני הלידה.

והכי חשוב, תקשיבי לגוף שלך: כפי שחשוב להתאמן, כך גם חשוב להקשיב לגוף. במידה ומורגשת אי נוחות או תופעה חשודה, יש להפסיק מיד את הפעילות, ופני לרופא המטפל.

לקריאה נוספת

פעילות גופנית במהלך ההיריון באתר משרד הבריאות
ייעוץ ומידע לגבי סיכונים בהיריון באתר משרד הבריאות
מאמר בנושא ביצוע פעילות גופנית בזמן ההיריון, מתוך העיתון האירופאי לפיזיותרפיה