home icon work icon education icon city icon

תזונה בריאה בהיריון

במהלך ההיריון הגוף משתנה, והתזונה צריכה להשתנות יחד אתו. אלו מזונות מומלצים במיוחד בתקופה הזו, ומאלו מאכלים דווקא כדאי להימנע?

_GAL7492.JPG

כדאי לצרוך בהיריון: פירות וירקות העשירים בסיבים ומינרלים. צילום: גל דרן.

מצפים ללידה? בשעה טובה, וברוכים הבאים לתקופת "1,000 הימים הראשונים" – אלו חודשי ההיריון והשנתיים הראשונות לחיי התינוק בהן ישנה חשיבות גדולה במיוחד לתזונה בריאה, לאור השפעתה עוד משלב ההיריון על גדילת והתפתחות גופו ומוחו של התינוק, המערכת החיסונית וכישורים תפקודיים נוספים שישפיעו עליו או עליה, כאנשים בוגרים בעתיד.

תזונה בהריון: למה, כמה ואיך?

באגף התזונה במשרד הבריאות ממליצים לשמור גם בהריון על תפריט המבוסס על המלצות התזונה הים תיכונית המבוססת על ריבוי ירקות ופירות, דגנים מלאים, שומנים בריאים, חלבונים מהצומח ועוד. עוד כדאי לאכול לאורך היום ארוחות מסודרות, כולל ארוחות ביניים, המשלבות צריכה מגוונת של מזונות מסוגים שונים, ויכולות להקל על תופעות שכיחות במהלך היריון כמו צרבות ובחילות. חשוב להתאים את כמויות המזון לגיל, הגובה, רמת הפעילות הגופנית, וכמובן להעדפות ולצרכים האישיים. במקרה הצורך ניתן להתייעץ עם תזונאי/ת.

אשה קונה מנגו בסופרמרקט

כדאי לצרוך במהלך ההיריון

  • לשתות יותר מים (בד"כ מומלץ להגיע לכ-2 ליטרים ביום) המונעים התייבשות העלולה לגרום לצירים מוקדמים, ומשפרים את ההרגשה הכללית.
  • מומלץ לאכול מזונות המכילים סיבים תזונתיים המצויים בדגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות. צריכת סיבים תזונתיים יכולה לסייע להסדיר את פעילות מערכת העיכול ולמנוע תופעות של עצירות במהלך ההיריון.
  • מומלץ להרבות במזונות עשירים בסידן כמו חלב ומוצריו, חלב סויה ומוצרי סויה מועשרים בסידן, טחינה משומשום מלא, שקדים, כרוב, כרובית ועוד. הסידן הוא מרכיב חשוב בהתפתחות בניית העצמות, השיניים ותפקוד מערכות הדם והשרירים בעובר.
  • מזון יבש כמו קרקרים דלי שומן או צנימים, והימנעות משתיית משקאות תוססים ומזון שמן ומטוגן ישפיעו לטובה על תופעות במערכת העיכול - כמו צרבות ובחילות.

חשוב גם שהתזונה במהלך ההיריון ובחלק המקרים גם לפניו, תכלול כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים (יוד, ויטמין D, חומצה פולית וברזל) שבמקרים רבים גם נלקחים כתוספי תזונה. המידע המלא באתר האגף לתזונה במשרד הבריאות. בכל מקרה חשוב גם להיוועץ בשירותי מעקב ההיריון בקופות החולים.

מזונות שלא מומלץ לצרוך בהריון

  • ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים המכילים בעיקר סוכר, מלח ושומן העלולים לגרום לעלייה במשקל, צרבות, ובעיות נוספות באיזון הסוכר ולחץ הדם.
  • מזון עשיר בשומן רווי, כולסטרול ושומן טרנס הנמצאים במאפים, מזון מוכן וחטיפים תעשייתיים המכילים כמויות גדולות של מלח וסוכר מוסף.
  • להעדיף אוכל אפוי בתנור, מבושל או מאודה, ולנסות להימנע ממזון מטוגן.
  • מוצרים המכילים קפאין כמו שוקולד, משקאות אנרגיה, קפה, תה המעלים את לחץ הדם ועלולים לפגוע בהרגלי השינה של האם והעובר ברחם.
  • ממתיקים מלאכותיים הנמצאים לרוב במוצרי ומשקאות "דיאט".
  • מלח ומונוסודיום גלוטמאט (MSG) העלולים להשפיע על לחץ הדם (נמצאים בכמויות גדולות באבקות מרק, רוטב סויה, רוטב טריאקי, מוצרי תיבול ותערובות תבלינים).

חשוב לדעת!

הטווח המומלץ לעלייה במשקל במהלך ההיריון לאישה בריאה בהיריון עם עובר בודד נקבע בטווח שבין 5 ל-18 ק"ג, ומשתנה בהתאם לערך ה-BMI (מדד נפוץ בקרב אנשי רפואה המשקף יחס בין הגובה לבין המשקל) לפני הכניסה להיריון ותלוי בגיל, בגובה ומבנה הגוף, וגם בפעילות הגופנית ובמצב הבריאותי.
כמובן שאם מדובר בהיריון מרובה עוברים או במידה וקיימות דרישות תזונה מיוחדות (צמחוני, טבעוני, סוכרתיות), אלרגיות למזון, בעיות עיכול או דיאטה מיוחדת כדאי לקבל את התייחסותם של אנשי מקצוע (רופא ודיאטנית) לתזונה הנדרשת.

לקריאה נוספת

בטיחות מזון בתקופת ההיריון, אגף התזונה ושירות המזון במשרד הבריאות
המלצות בטיחות מזון ומניעת מחלות זיהומיות בהיריון, עמותת הדיאטניות עתיד
התנהלות בריאה בהריון, באתר משרד הבריאות
תזונה בהריון, האגף לתזונה במשרד הבריאות