home icon work icon education icon city icon

לחם ודגנים מלאים

מה הם בכלל דגנים מלאים? מדוע חשוב לצרוך אותם ואיך תדעו שאתם צורכים מוצרי מאפה שהוכנו (באמת) מדגנים מלאים?

Breads-GalDeren.JPG

לחמים מדגנים מלאים. צילום: גל דרן

מה הם בעצם דגנים מלאים?

המודעות לחשיבות הצריכה של דגנים מלאים והעדפתם על פני דגנים שעברו עיבוד הלכה והתגברה בשנים האחרונות. אבל מה ההבדל בין דגנים מלאים, לדגנים שעברו עיבוד?
דגנים מלאים כוללים בתוכם את כלל מרכיבי הצמח כולל הסובין והנבט המכילים סיבים תזונתיים וערך תזונתי רב. לעומתם, מוצרים שעברו בתעשיות המזון תהליכי עיבוד שונים (טחינה, שבירה, כתישה, קילוף ועוד) כדי להאריך את ערך חיי המדף שלהם, הפכו בעצם לדגנים "מזוקקים" כמו קמח לבן, אורז לבן, סולת ועוד שערכיהם התזונתיים נפגעו משמעותית.

חשוב שתדעו – מוצרי "דגנים מועשרים" או מוצרים "עם דגנים מלאים" אינם דגנים מלאים. מדובר בדגנים מזוקקים, שבמהלך תהליך העיבוד הוסיפו להם תרכובות מלאכותיות של ויטמינים ומינרלים שונים או במוצרים בהם שולבה כמות לא ידועה של דגנים מלאים, שעשויה להיות קטנה וזניחה.

במה תורמים הדגנים המלאים לתזונה שלנו?

מרבית צריכת הדגנים בתזונה המערבית מגיעה מלחמים, דברי מאפה, פסטה ודגני בוקר. ארגוני בריאות מובילים בעולם ובישראל ממליצים על צריכה קבועה של דגנים מלאים כחלק מהתפריט היומי שתספק מקור טוב לוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ותרכובות רבות נוספות. בנוסף, צריכת דגנים מלאים תורמת לתחושת שובע, מסייעת בהאטת ספיגת הסוכר מהמזון לדם ולפעילות תקינה של מערכת העיכול. מחקרים שנערכו הראו שצריכת דגנים מלאים מסייעת להקטין את הסיכונים לתחלואה במחלות כמו טרשת עורקים, סרטן, יתר לחץ דם והשמנה.

תבשיל בורגול עם ירקותתבשיל בורגול עם ירקות - בריא, טעים וקל להכנה (שפית: מרב פוריץ, צילום: אסנת רום)

"מלא", "קל" ו"בריאות": איך בוחרים את המוצר הבריא יותר?

המדפים מלאים בסוגים רבים של לחמים, לחמניות ופיתות שמתהדרים בכותרות שיוצרות רושם של מוצר בריא, אבל לא כולם עשויים מקמח מלא. חלקם נצבעים בצבעי מאכל, קרמל, סוכר חום או מולסה, שמקנים להם את הצבע הכהה. כדי לבחור במוצר הבריא ביותר עבורכם כדאי לקרוא את רשימת הרכיבים שבמוצר, ולבחור בסוג שמכיל לפחות 80% קמח וכמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים. כדי להקל על ההתמצאות בשלל המותגים והמוצרים השונים, השיקו "אפשריבריא" ומשרד הבריאות תו סימון ייחודי למוצרים העומדים בהמלצות משרד הבריאות לתזונה בריאה יותר:

  • המוצר מכיל לפחות 80% קמחים מדגנים מלאים.
  • תכולת הנתרן המרבית במוצר היא 400 מ"ג ל - 100 גרם מוצר.
  • הערך הקלורי המרבי הוא 250 קק"ל ל - 100 גרם מוצר.

חפשו את תו אפשריבריא על גבי אריזות לחמים

בכל הנוגע למוצרים אחרים המורכבים מדגנים, חשוב לקרוא את רשימת הרכיבים על המזון, ולבדוק מה סוג הדגנים – אם מדובר בסוג המעובד או בדגנים מלאים. מומלץ להעדיף גם מוצרים עם כמויות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים.

לקריאה נוספת

לחמים מקמח מלא – האגף לתזונה במשרד הבריאות
מאמר בירחון הרפואה BMJ על הקשר בין צריכת חיטה מלאה והפחתת הסיכון לתחלואה
סקירה ב-BMJ המדגישה את החשיבות שבהחלפת הלחם הלבן בלחמים מדגן מלא
נייר עמדה מפורט לאנשי מקצוע – היתרונות הבריאותיים בלחם מקמח מלא, אגף התזונה במשרד הבריאות