home icon work icon education icon city icon

עוברים לצריכת שומנים בריאים יותר

מה ההבדל בין סוגי השומן השונים שבמזון שלנו, מדוע צריכת שומנים מתאימים צריכה להיות חלק מתזונה בריאה, ואלו סוגים עדיפים?

סלט ירקות ישראלי עם תוספת שמן זית

(סלט ירקות ישראלי עם תוספת שמן זית, צילום: אסנת רום)

מה ההבדלים בין השומנים ואיך הם משפיעים על רמות הכולסטרול בדם?

ככלל, השומן במזון מורכב מחומצות שומן הבנויות מ"שרשראות" של פחמנים הקשורים זה לזה, אך ישנם סוגים רבים ושונים של שומנים, שלכל אחד מהם השפעה אחרת על הגוף שלנו. השומנים חיוניים לתפקודים רבים בגוף: לספיגת ויטמינים, בניית קרומים העוטפים את התאים, ייצור הורמונים, אחסון אנרגיה, ועוד.

אבל לא כל השומנים משפיעים על הגוף באופן זהה: בעוד חלק מהשומנים חיוניים לתפקוד ולבריאות תקינה לא פחות מפחמימות וחלבונים, על חלק מהשומנים כדאי לוותר או להמעיט כמה שניתן בצריכתם.

שומן רווי

ככל ששומנים עשירים בחומצות שומן רוויות הם נוטים להיות מוצקים בטמפרטורת החדר: חמאה, מרגרינה, שומן קוקוס ושומן דקלים (המשמשים לייצור מוצרי מאפה וממתקים) וכן חמאת קקאו (המשמשת לייצור שוקולד). מומלץ לצמצם ככל הניתן בצריכה של שומנים אלה ובמזונות המכילים אותם, מפני שהם גורמים לעלייה ברמות הכולסטרול ה"רע" בדם (LDL).

שומן בלתי רווי

ככל שהשומנים עשירים יותר בחומצות שומן בלתי רוויות, הם נוטים להיות נוזליים בטמפרטורת החדר: הם נמצאים בשמנים כמו שמן סויה, זית, קנולה, תירס, חמניות, וכן בזרעים כמו אגוזים, שקדים, שומשום ופשתן. בנוסף, מיונית והטחינה שייכות אף הן לקבוצת השומנים הבלתי רווים. דגים, בעיקר שמנים (סרדינים, פורל, סלמון, הרינג, מקרל ובורי), מכילים אף הם שומנים בלתי רוויים - הם מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3.

צריכת שומנים אלה עדיפה מן הסיבות הבאות:

  • שומנים אלה מכילים חומצות שומן חיוניות מסוגים שונים (אומגה 3 אומגה 6 ואומגה 9), שהגוף לא יודע לייצר בעצמו וצריך לקבלן מהמזון.
  • הם יכולים לסייע להורדת רמות הכולסטרול בדם במסגרת תזונה בריאה ומאוזנת.
  • מזונות כמו אבוקדו, אגוזים, שקדים וטחינה מכילים בנוסף לשומנים רכיבי תזונה אחרים כמו ויטמינים, מינרלים וחלבונים.

שומן טראנס

קיימים שני סוגי שומני טראנס: שומן טראנס הנמצא באופן טבעי בשומן שמקורו בחי (חמאה, שומן בקר וכד') ושומן טראנס משמנים צמחיים בלתי-רוויים שעברו תהליך הקשיה כימי לצורכי תעשיות המזון. שימוש בשומן מוקשה מסייע להאריך את חיי המדף ולשפר את הטעם והמרקם של המזונות המכילים אותו. ברחבי העולם, משתמשים בשומן זה בעיקר בייצור של מרגרינות, מוצרי מאפה כמו קרקרים, עוגות ועוגיות, ממתקים, חטיפים ומוצרי מזון אחרים המכילים "שומן צמחי מוקשה" וכן בטיגון של מזון מהיר.

מומלץ לצמצם ככל הניתן בצריכה של שומנים אלה ובמזונות המכילים אותם, מפני שהם גורמים לעלייה ברמות הכולסטרול ה"רע" בדם (LDL) ולירידת רמת הכולסטרול ה"טוב" בדם (HDL). במחקרים רבים נמצא, כי הפחתת הצריכה של שומן רווי ושומן טראנס עשויה למנוע מקרים רבים של מחלות לב וכלי דם.

בשנים האחרונות פועלת תעשיית המזון להפחתת השימוש בשומן טראנס בייצור מזון. כך למשל, בחלק מהמרגרינות הוחלפו מרבית שומני הטראנס בשומן רווי. אולם, מומלץ לצמצם צריכה גם של שומן רווי. בנוסף להמלצות הללו, מדינות רבות – בהן ישראל – מחייבות יצרני מזון לסמן את תכולת חומצות שומן הטראנס במוצר על גבי האריזה, באופן המאפשר לצרכנים בחירה מודעת של מזונות.

חשוב לדעת: במסגרת פעילות התכנית הלאומית אפשריבריא, החל מפברואר 2014 מחויבים יצרני המזון לציין את שיעור שומן הטראנס במוצר כחלק מטבלת הערכים התזונתיים המופיעה על גבי האריזה.

אז אלו שומנים מומלצים?

  • עדיף לצרוך שומנים בלתי רווים הנמצאים בשמני קנולה, זית, סויה, תירס, חמניות ופשתן וכן אבוקדו, גרעינים כמו: חמניות, שומשום ודלעת, שקדים, טחינה ואגוזים. ניתן להשתמש בהם הן לתיבול והן לבישול ולאפייה. עדיף לצרוך שמנים ומזונות אלה כמקור תזונתי, למרות שהם עשירים בקלוריות. כאשר משתמשים בשמן לבישול רצוי להשתמש בכפית או בכף ולא למזוג ישירות מן הבקבוק.
  • כאשר צורכים מוצרי חלב ובשר - יש להעדיף צריכת מוצרי חלב דלי שומן עד 5% שומן ומוצרי בשר ועוף המכילים פחות שומן. לאנשים בריאים, בעלי בדיקות דם תקינות, כמות שאינה עולה על ביצה אחת ליום (כולל הביצים הנמצאות במתכונים כמו עוגות, פשטידות, קציצות וכו') נחשבת תקינה במסגרת תזונה נבונה.
  • כדאי לקרוא על גבי תוויות המזון האם המזון מכיל "שומן צמחי מוקשה". כאשר משווים את הסימון התזונתי בין שני מוצרים כדאי להעדיף את המוצר, אשר מכיל את הכמות הנמוכה ביותר של שומן כללי, שומן רווי וכולסטרול. יש לשים לב גם לכמות הנתרן שבמוצר, המעידה על כמות המלח שהוא מכיל.

לקריאה נוספת

על שומנים ושמנים באתר משרד הבריאות