home icon work icon education icon city icon

פחות נתרן – יותר בריאות

מהו הנתרן, מדוע הוא מסתתר בכל כך הרבה מזונות (גם מתוקים!), ולמה לא כדאי לצרוך ממנו יותר מידי?

salt 2.JPG

למה בכלל נמשכים לטעם של מלח?

המלח השולחני "הרגיל" שכולנו מכירים מורכב למעשה משני מינרלים עיקריים: מנתרן ומכלור (אם למדתם כימיה אתם אולי זוכרים את הנוסחה NaCl). הנתרן והכלור שבמלח חיוניים לתפקודי הלב, הכליות, השרירים וההולכה העצבית בגוף שלנו. מכיוון שהגוף שלנו לא מסוגל לייצר את המינרלים האלה בעצמו, אנחנו מסתמכים על צריכה שלהם באמצעות המזון שאנו אוכלים - וזו הסיבה שאנו נמשכים לטעמו של המלח.

חשוב לדעת, שרמת הטעם המלוח שאנחנו רגילים אליה – היא טעם נרכש. ככל שנתרגל למזון עם כמויות מלח גדולות יותר, כך נרצה להמשיך לצרוך מזונות עם יותר ויותר מלח.

אבל כמו הרבה חומרים אחרים – גם כאן המינון משפיע, ומה שמועיל לגוף בכמויות מסוימות – מזיק לו בכמויות גדולות יותר. צריכה מופרזת של נתרן מקושרת בשורה ארוכה של מחקרים למחלות כרוניות רבות, ואפילו לסוגים מסויימים של סרטן, העלולים לסכן את חיינו.

אז כמה מלח מומלץ בכלל?

באגף התזונה של משרד הבריאות הגדירו כמויות יומיות מקסימליות מומלצות של מלח (שניתן למדוד בגרמים או בכפיות) ושל נתרן (נמדד במיליגרמים, ומסומן גם בטבלאות הסימון התזונתי על גבי מוצרי המזון):

גילאים כמות מלח בגרם שווה ערך בכפיות כמות במיליגרם נתרן
מבוגרים 5-6 1 כפית כ- 2,000-2,400
גיל 9-13 5.5 1 כפית כ- 2,200
גיל 4-8 עד 4.8 פחות מ-1 כפית כ- 1,900
גיל 1-3 עד 3.8 קצת יותר מ-1/2 כפית כ-1,500
תינוקות עד שנה מומלץ לא להוסיף כלל מלח למזון .    

כמה מלח אנחנו צורכים בפועל?

הרבה... הרבה מאוד. על פי נתוני משרד הבריאות צריכת המלח היומית הממוצעת של מבוגרים בישראל עומדת על 9 גרם, ושל בני נוער על כ-12 גרם מלח ליום - פי 2 ויותר מהצריכה היומית המרבית המומלצת.

מהיכן מגיע כל הנתרן שאנחנו צורכים?

חשוב שנבין שהפחתה בכמות צריכת הנתרן אינה קשורה להורדת השימוש בכמויות המלח ממלחיות השולחן. צריכת הנתרן היומית ממקור זה עומדת בסך הכול על 13%, ואילו מזונות גולמיים שאנו צורכים כמו ירקות לדוגמה מכילים 12% בלבד מכמות הצריכה היומית.

מאיפה מגיע המלח שארנחנו צורכים?

75% (!) מצריכת הנתרן היומית מגיעה ממזון מעובד כמו סלטים מוכנים, גבינות, נקניקים, רטבים ועוד וזאת מהסיבה שמעבר למרכיב הטעם, הנתרן משמש בתעשיות המזון לשימור המוצרים, חיטוי מחיידקים, הסוואת טעמי לוואי ומטרות נוספות.

אז כמה מלח מסתתר במוצרי המזון? הנה כמה דוגמאות:

כמה מלח! ברוטב סויה!?

50 מיליליטר רוטב סויה (רבע כוס חד פעמית= 1 מנה) יש כ-2,500 מ"ג נתרן. יותר מהצריכה היומית הכוללת המומלצת למבוגרים!

מה מלח? בפסטרמה?!

כריך מ-2 פרוסות לחם לבן אחיד ו-2 פרוסות פסטרמה בעובי רגיל מכיל 750 מ"ג נתרן (350 מ"ג בלחם ו-400 מ"ג בפסטרמה) השווים ל-39% מצריכת הנתרן היומית המומלצת לילדים בגילאי 4-8!

מה מלח? בקוראסון?!

התפנקתם בבוקר עם קרואסון חמאה אחד גדול? בתיאבון! הרגע צרכתם 37% מכמות הנתרן היומית המומלצת למבוגר.

איך נוריד בכמויות? בהדרגה!

בלוטות הטעם שלנו רגילות לרמות גבוהות של מלח בשל שנים של צריכת מזון מעובד. הפחתה חדה ומהירה תגרום לתחושת תפלות ו"חוסר טעם", ולכן המפתח הוא הורדה בהדרגתיות. כדאי לעבור לבישול ביתי במקום לצרוך מזון מעובד – כך ניתן לשלוט בעצמנו על כמות המלח בה משתמשים. נשתמש בעשבי תיבול טריים או יבשים ובתבלינים טהורים במקום באבקות המרק המוכנות. הטעם יהיה עשיר יותר ועם כמות קטנה יותר של מלח. שילוב של בצל ושום בתבשילים ובסלטים יוסיף אף הוא קשת רחבה של טעמים למזון.

חשוב לזכור כי הטעם המלוח הוא במידה רבה טעם נרכש: הפחתה הדרגתית בכמויות המלח בבישול הביתי, לצד הורדת החשיפה למזונות מעובדים, אבקות וחטיפים מלוחים, מרגילה מחדש את בלוטות הטעם שלנו ושל הילדים "להסתפק" בפחות מלח ולהבחין ביותר טעמים אחרים. חשוב להימנע מצריכה עודפת של נתרן כבר בגילאים צעירים - ולמעשה מינקות. כדאי לדבר עם הילדים על הבעייתיות שבצריכה מופרזת של מלח, לבדוק יחד איתם את תוויות הסימון התזונתי וגם לבשל יחד איתם כדי להפוך את התהליך לחוויה.

רטבים ומזונות מעובדים? מומלץ להפחית בכמויות, ולפני שקונים - לבדוק, להשוות ולבחור בריא יותר. במקרים רבים מוצרים מאותה קטגוריה מכילים רמות נתרן שונות, כך שניתן ולבחור במוצר המכיל את כמות הנתרן הנמוכה ביותר.

ולא על הלחם לבדו יחיה האדם- כיצד נבחר את הלחם נכון?

לחם? המגוון העשיר עלול לבלבל לכן בינואר 2014 הושק "תו המזון" של משרד הבריאות ואפשריבריא במסגרת התכנית לאומית המבטיח שהלחם שאתם קונים עומד בדרישות הבאות:

  • לפחות 80% מהקמחים הם דגנים מלאים
  • עד 250 קלוריות ל-100 גרם מוצר
  • עד 400 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר

לקריאה נוספת:

נתרן באתר האגף לתזונה של משרד הבריאות
כיצד לצמצם את צריכת הנתרן – משרד הבריאות