home icon work icon education icon city icon

פחות נתרן לילדים – זה אפשריבריא

איך תוכלו להפחית את צריכת הנתרן של הילדים, ולמה חשוב וכדאי להתחיל כבר בגילאים הצעירים?

מה מלח? בקטשופ?! מנת קטשופ מכילה כשליש מצריכת הנתרן היומית המומלצת לילדים

הבריאות של ילדנו היא הדבר החשוב ביותר לנו כהורים. אנו מקפידים שיאכלו ירקות ופירות ומלמדים אותם שהם מסייעים להתפתחותם, שומרים על כמויות החטיפים והממתקים על מנת שלא יפתחו משקל יתר או בעיות בשיניים - ברור לנו, שחינוך לתזונה בריאה עוד מגיל צעיר, יעזור להם בעתיד כמבוגרים בעלי הרגלים בריאים יותר.

אפשר לשים מלח?

כמה פעמים אנחנו שומעים את השאלה הזו? הסיבה שאנו נמשכים לטעם היא שהמלח מורכב משני מינרלים שגוף האדם לא יכול לייצר באופן טבעי – נתרן וכלור. בעוד המינרלים האלו חיוניים להתפתחות ושמירה על מערכות בגוף, צריכה מופרזת של נתרן מגבירה את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, אי ספיקת כליות ועוד. חשוב שנתייחס לצריכה המופרזת של מלח ונמנע אותה כבר מגיל צעיר. במרבית המקרים, קל יותר להרגיל את הילדים לטעמו של האוכל הגולמי מבלי להמליח אותו, וההנחה היא שבמידה ונרגיל את ילדינו מגיל צעיר לטעם פחות מלוח, הם יגדלו למבוגרים בעלי הרגלים בריאים יותר - שצורכים פחות נתרן.

הרצוי והמצוי

הטבלה הבאה מציגה את המלצות משרד הבריאות בנוגע לצריכת נתרן יומית מומלצת בקרב ילדים:

גילאים כמות מלח בגרם שווה ערך בכפיות כמות במיליגרם נתרן
גיל 9-13 5.5 1 כפית כ- 2,200
גיל 4-8 עד 4.8 פחות מ-1 כפית כ- 1,900
גיל 1-3 עד 3.8 קצת יותר מ-1/2 כפית כ-1,500
תינוקות עד שנה לא מומלץ להוסיף כלל מלח למזון .    

כמה מלח הילדים צורכים בפועל ביום? פי 2 מהכמות המומלצת! כ-12 גרם מלח, השווים ליותר מ-2 כפיות מלח בערך.

אז איפה הנתרן מתחבא?

אולי תופתעו, אבל אחוז הנתרן שאנו צורכים ממלח שולחן עומד על בערך 13% בלבד – רצוי להרגיל את הילדים לצרוך מזון ללא תוספת מלח אבל מרבית הנתרן לא מגיעה משם. במזון גולמי וטבעי כמו ירקות ופירות, קטניות, דגנים ואפילו במים יש נתרן באופן טבעי בכמויות קטנות – בערך כ-12% מהצריכה היומית המומלצת.
75% מהצריכה היומית של נתרן מגיעה ממזון מעובד כמו שניצלים מוכנים, רטבים, לחמים מוצרי חלב ואפילו במזונות מתוקים. הסיבה היא שמעבר לטעם, המלח משמש בתעשיות המזון לפעולות נוספות בעיבוד המזון כמו הסוואת טעמי לוואי, חיטוי מחיידקים ושימור המזון.

תראו כמה נתרן מתחבא במזונות שילדים אוהבים במיוחד:

  • קטשופ - במנה ממוצעת של 50 גרם (3-4 כפות) מהרוטב האהוב על ילדים, יש 650-1,000 מ"ג נתרן. מנה כזו של קטשופ מכילה בין 25-42% מצריכת הנתרן היומית המומלצת לילדים בגילאי 4-8.
  • מלפפונים חמוצים – ביחידה אחת של מלפפון במלח בגודל בינוני-גדול, יש כ-950 מ"ג נתרן, כמעט 50% מצריכת הנתרן המומלצת לילדים בגילאי 4-8.
  • ביחידה אחת של מלפפון בחומץ בגודל בינוני-גדול, יש כ-850 מ"ג נתרן, כ-45% מצריכת הנתרן המומלצת לילדים בגילאי 4-8.

כדאי שנדע – יחידה אחת בגודל בינוני-גדול של מלפפון בחומץ או מלח מכילה 40% מצריכת הנתרן המומלצת למבוגרים.

כמה מלח! במלפפון חמוץ?! במלפפון בינוני-גדול במלח יש כ-850 מ

  • סנדוויץ' מ-2 פרוסות לחם לבן אחיד יחד עם שתי פרוסות פסטרמה בעובי רגיל מכיל 750 מ"ג נתרן. כמות שמהווה יותר מ-37% מצריכת הנתרן היומית המומלצת לילדים.

מה מלח? בפסטרמה?! כריך עם 2 פרוסות פסטרמה מכיל כ-37% מצריכת הנתרן היומית המומלצת לילדים

  • תבשיל אישי בהכנה מהירה (המהווה לעיתים פתרון זמין ומהיר), כמו לדוגמה תבשיל אטריות נודלס בטעם סיני מכיל כ-70%(!) מצריכת הנתרן היומית המומלצת לילדים בגילאי 4-8.

כמה מלח! במנה אישית אחת?! מנה מוכנה אחת מכילה כ-1400 מ


איך מקצצים בנתרן? בהדרגה ובאמצעות אוכל ביתי

מליחות היא טעם נרכש – לכל אחד יש חוש טעם שונה. לכן, הורדה מידית עלולה לייצר תחושה של אוכל תפל ולהביא לסירוב מצד הילדים לאוכל המוגש להם. כמה דרכים שיעזרו להפחית את צריכת הנתרן:

  • הפחתה הדרגתית של המלח ומעבר לאוכל ביתי שאנו יודעים מה הכנסנו לתוכו. כדי להעשיר את הטעמים באוכל הביתי משתמשים בבישול בתבלינים גולמיים ובצמחי תבלין במקום במלח ובאבקות מרק.
  • צורכים יותר מזונות גולמיים וטבעיים וממעיטים בצריכת מוצרים מעובדים.
  • במידה ורוכשים מוצרים מעובדים, משווים את תוויות המזון בין המוצרים השונים ורוכשים את המוצרים המכילים פחות נתרן.

שינוי גם ברמה הלאומית

אֶפְשָׁרִיבָּרִיא פועלת במגוון דרכים ופעילויות שלובות, במטרה להפחית את צריכת המלח היומית הממוצעת ב- 3 גרם עד שנת 2020. כחלק מהתכנית נערכו מפגשים עם נציגי תעשיית המזון לקביעת יעדי הפחתת הנתרן במוצרי המזון שמהווים מרכיבים מרכזיים בתפריט של ישראלים רבים.

חשוב לזכור שלתעשייה יש את הידע לייצר מוצרי מזון עם פחות נתרן, ככל שהמודעות לשינוי תגדל והדרישה לשינוי תעלה מצד הצרכנים כך יעדי הפפחתת הנתרן במזון יגדלו.

המהלך הינו הדרגתי, והשינוי בהרגל לטעם מופחת המלח אורך זמן, אך אנו בהחלט מאמינים שהשינוי הוא לא רק הכרחי – אלא גם אפשריבריא.