home icon work icon education icon city icon

גם כשלא יוצאים מהבית – זה אפשריבריא לאכול בריא

גם כשנמצאים בבית בשל החשש להדבקה בקורונה אפשר לשמור על עצמנו בעזרת תזונה בריאה ומחזקת.

חיתוך ירקות לסלט

חשוב שגם בזמן שנשארים בבית יהיו אפשרויות בריאות שיאפשרו לנו לשמור ככל הניתן על השגרה ולא לצרף למצב הלא שגרתי הזה גם נזקים הנובעים מאכילה לא בריאה.

זוכרים את הסימונים בחזית האריזה? "אדום עצור? ירוק עבור!" בואו נבחר לאכול ירוק כדי לחזק את המערכת החיסונית שלנו.

להלן כמה כללים שישפרו את בריאותינו:

  1. העקרונות החשובים בתזונה בריאה בבית -רלוונטיים גם כאשר נאלצים להישאר בבית:
    • נמנעים מחטיפים וממתקים וממזון מסומן בסמלים האדומים.
    • שותים בעיקר מים, ואם אפשר או רוצים – גם תה או קפה. גם כאשר נשארים בבית כדאי להימנע ממשקאות ממותקים וממותקים בכל צורה שהיא, כולל משקאות טבעיים.
    • מגוונים: סוגים וצבעים שונים של ירקות טריים או מבושלים, פירות, קטניות ודגנים מלאים.
    • מעדיפים בישול ביתי (במיוחד על פני מנות מוכנות להכנה מהירה או תבשילי אינסטנט) ושימוש במזונות טריים וגולמיים כבסיס לתבשילים.
    • קונים את מוצרי המזון בהתאם להמלצות התזונתיות הלאומיות של ישראל.
    • שומרים על אכילה בזמנים קבועים כחלק מקביעת סדר יום לשגרה החדשה בא לא יוצאים מהבית.
    • בכל מצב, גם אם אתם לבד – כשאוכלים, כדאי להתרכז באכילה ולסגור את המסכים.
  2. חשוב להקפיד על כמויות מתונות. כשלא יוצאים מהבית, אנחנו לא מוציאים את האנרגיות שהיינו רגילים להוציא בשגרה. מומלץ לבקש מבני הבית שיגישו לכם את המזון בכלים לא גדולים.
  3. נכון, לא קל להישאר בבית כל הזמן, זה ברור ומובן, כמו גם הנטייה לחפש "ניחומים" באוכל, וגם בחטיפים וממתקים. כדאי לנסות להתנחם באמצעים אחרים: ספר טוב, תשבצים, ריקוד, למידת נושא חדש, חזרה לתחביב ישן או הקשבה למוזיקה טובה.
  4. לא מתביישים להיעזר במשפחה וחברים. אפשר לבקש ממשפחה או חברים להביא לדלתכם מזונות בריאים, פירות וירקות טריים. אפשר לערוך קניות גם באמצעות האינטרנט להמלצה על רשימת הקניות לבית בריא.
  5. אם אין על המדפים במרכולים מוצר או פריט שאתם רגילים או תכננתם לקנות אפשר להיות יצירתיים כיוון שיש למזונות רבים תחליפים טעימים ובריאים לא פחות:
    • קטניות: אפשר לקנות קפואות, יבשות (גולמיות) או משומרות.
    • פירות טריים אפשר באופן זמני להחליף בפירות יבשים. רק לוודא שהם ללא תוספות למיניהם.
    • ירקות: אם חסרים ירקות טריים, אפשר גם לקנות אותם קפואים ו/או בשימורים.
    • במקום מוצרי חלב אפשר לגוון בטחינה, ממרחי קטניות (כמו ממרח חומוס או ממרח עדשים), אגוזים ו/או שקדים.
    • במקום לחם אפשר להכין תירס, אורז או בטטה, או לבחור בקרקרים מדגן מלא.
    • עוף אפשר להחליף בדגים טריים, קפואים או משומרים (כולל טונה), קטניות, או אגוזים לסוגיהם.
  6. אם אתם כבר לא לבד בבית, אפשר להפוך את הבישול לזמן איכות משפחתי. לדוגמה לבשל ולאכול ביחד. היכנסו ל'מבשלים אפשריבריא' לקבלת תבשילים חמים וקלים להכנה. ההכנה המשותפת יכולה ליצור  חוויה משפחתית ואוירה לטובה.
  7. במידה וייווצר מצב בו לדוגמה בני משפחה נוספים ייאלצו להישאר בבית או שלא ניתן יהיה ללכת לסופר, כדאי לארגן מראש מזווה קטן ובו מוצרים מזינים ובריאים עם חיי מדף ארוכים, שאינם מתקלקלים בשבועיים הכולל:
    • מגוון ירקות ופירות, קרקרים, לחם (כדאי לשמור במקפיא), שימורי תירס, ירקות ואפונה.
    • קטניות כמו שעועית, גרגירי חומוס, עדשים, אפונה - יבשות (גולמיות) או בשימורים. בבידוד ביתי יש שפע של זמן לתכנן מראש השרייה ובישול ולגוון בשלל מתכונים חדשים.
    • טחינה, אגוזים למיניהם, זרעים ושקדים, חמאת בוטנים ללא תוספות, שמן זית או קנולה ומוצרי חלב או תחליפיהם כמו טופו.
    • דגים בשימורים, ביצים, ועוף גולמי במקפיא.
  • לאנשים עם מחלות ומצבים רפואיים כרוניים שונים (סוכרת, היפרליפידמיה, יתר לחץ דם, דיאליזה, אי ספיקת לב, מחלות לב וכלי דם, לאחר ניתוחים, מחלות ומצבים כרוניים שונים הפוגעים במערכת העיכול ועוד) יש לפעול בהתאם להנחיות הרופא המטפל והדיאטנית.

  • במצבים מיוחדים כגון צורך במזון ייעודי, תרכובות מזון לתינוקות שאינם יונקים וכאשר קיימת הגבלה תזונתית, כגון מצבי חולי או אלרגיה ו/או רגישויות למזון, חשוב לדאוג להתאמת המזווה והמזונות למצבים אלו, לפי המלצת הדיאטנית.

מה כדאי לרכוש ולאכול כדי לשמור על הבריאות והמערכת החיסונית בימים של התמודדות עם נגיף הקורונה

הסבר ודגשים:

  1. לפניך טבלה המכילה מידע לגבי איזה מזונות כדאי שיהיו בבית, יש לבדוק האם יש בית את המזונות הללו ואם לא ניתן להשלים.
  2. חשוב לזכור שלא מדובר בהנחיות תזונתיות אישיות
  3. כדאי לבשל בכמויות מתאימות ולא גדולות, כך ימנע בזבוז.
  4. חשוב לנסות ולגוון במידת האפשר את סוגי המזונות בכל שורה / קטגוריה, בארוחות השונות.
  5. הטבלה היא רשימת מזונות מומלצים לשילוב בארוחות השונות לאורך היום. גוונו בהם וביניהם.

טבלת פריטי מזון בריאים שכדאי שיהיו בבית, בכמות שמספיקה לאדם מבוגר, כולל רזרבות.

הכמות מפורטת לשבוע, בכדי להקל על התכנון, הארגון והקניה.

הגדרה והסבר המצרך מנות לאדם לשבוע
ירקות ופירות מהווים בסיס לתזונה בריאה ולכן מומלץ לאכול אותם ברמה יומית ובמגוון צבעים לאספקה של רכיבים תזונתיים חיוניים כמינרלים ויטמינים ועוד ירקות ופירות מגוונים (מלפפון עגבנייה גזר, גמבה תפוחי עץ, בננות ועוד) טריים או קפואים כ-7 ק"ג ירקות ופירות כולל קפואים
רסק עגבניות / שימורי עגבניות/ עגבניות מרוסקות 350 גרם לשבוע, 3 קופסאות גדולות או 7 קטנות
דגנים מלאים מהווים בסיס תזונתי משביע ועשיר בוויטמינים ומינרלים ופחמימות מורכבות דגנים ודומיהם כמו: קרקרים מחיטה מלאה/ פריכיות אורז/ לחם רצוי מדגן מלא/ פיתה וכו, 1-2 כיכרות לחם עדיף מדגן מלא
אורז, קינואה, פסטה, כוסמת, בורגול, שיבולת שועל, חיטה , קמח תירס, קוסקוס מלא/ תירס קפוא או שימורים/ תפוח אדמה/ בטטה ועוד 1 חבילה של 500 גרם / כדאי לגוון בקניית מגוון אריזות דגנים ולשלב בהם לפי הטעם
קטניות מהוות מקור טוב לחלבון ויכולות להיות תחליף למנה בשרית הן עשירות במגוון מינרלים וסיבים תזונתיים קטניות יבשות למיניהם כגון: עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, פול, לוביה, תורמוס/ גולמי בשימורים או קפוא 1 חבילה של 500 גרם קטניות לא מבושלות/גולמיות. כדאי לגוון בקניית מגוון אריזות קטניות ולשלב בהם לפי הטעם
מקורות עשירים בחלבונים טחינה גולמית/ חמאת בוטנים טבעית ללא תוספות/ ממרחי אגוזים אחרים/אגוזים למינהם לא מומלחים חצי קופסת טחינה של חצי ק"ג ו/או מארז אגוזים לא מומלחים
שמנים מומלצים שמן זית/ קנולה לפי מידת התיבול. כדאי שיהיה בבית בקבוק שמן זית/קנולה
מוצרי חלב ותחליפיו מהווים מקור טוב לחלבון וסידן ומעשירים את הארוחה מוצרי חלב ותחליפיו- גבינה לבנה/ קוטג'/ יוגורט ללא תוספת סוכר/ טופו/ מעדן סויה ללא תוספת סוכר/ טחינה/ ממרח קטניות-כמו חומוס לדוגמה: 7 יוגורט/ תחליף סויה + טופו (200 גרם) +
 4 גביעים של גבינה לבנה ו/או קוטג' או סויה
חלב עמיד/ חלב טרי/ משקה סויה 1-2 קרטונים או שקיות של של 1 ליטר
מקורות עשירים בחלבון טונה/ או דג קפוא/ או עוף או הודו טחון או טרי/ טופו/ תחליפי בשר לדוגמה: 7 קופסאות טונה וחצי ק"ג של עוף/הודו
ביצים 5-7 ביצים
תינוקות ופעוטות מחית פרי או ירק
תמ"ל לתינוקות שאינם יונקים
בהתאם לצריכה היומית כפול 7
קמח לבישול ואפיה בחרו בקמח מלא 1 ק"ג
ניתן לגוון עם סוכר/דבש/סילאן/ פירות יבשים כמות בהתאמה למשפחה ולהעדפותיה. כ-1-2 פירות יבשים ליום
בוטנים /שקדים/ אגוזי מלך לא מומלחים
אסור לילדים מתחת לגיל 5
ניתן לקנות מגוון ולצרוך במידה כ-40 גרם ליום
תבלינים ועשבי תיבול כהעדפת המשפחה כפי שנהוג במשפחה לשבוע