רשימת הקניות למטבח בריא- קובץ להדפסה
מזונות עשירים בחלבון: בשר, עוף, הודו, דגים
| שם המוצר |
כמות לקניה |
| ביצים |
|
| חזה עוף/הודו |
|
| פרגיות |
|
| כרעיים |
|
| בשר בקר |
|
| בשר הודו |
|
| שוקיים עוף |
|
| עוף שלם |
|
| דג |
|
המלצות
- כשקונים עוף טרי – לבקש להוריד את העור, להעדיף חלקים עם מעט שומן.
- אם קונים בשר/עוף טחון – עדיף לבקש מהקצב לטחון במקום מחלקים דלי שומן.
דגנים וקטניות
| שם המוצר |
כמות לקניה |
| ספגטי/מחיטה מלאה |
|
| פסטה/מחיטה מלאה |
|
| בורגול |
|
| קוסקוס/ מחיטה מלאה |
|
| אורז לבן/ מלא |
|
| כוסמת |
|
| קמח מלא |
|
| גריסים |
|
| פתיתים/ מחיטה מלאה |
|
| קינואה |
|
| קוואקר שיבולת שועל |
|
| שעועית לבנה |
|
| שעועית חומה |
|
| עדשים שחורות |
|
| עדשים כתומות |
|
| עדשים ירוקות |
|
| חומוס יבש |
|
| אפונה יבשה |
|
המלצות
עדיפים הדגנים המלאים.
כדאי לגוון ולקנות קטניות בצבעים שונים.
פירות וירקות, עשבי תיבול
| שם המוצר |
כמות לקניה |
| מלפפונים |
|
| עגבניות |
|
| תפוחי אדמה* |
|
| בטטה* |
|
| פלפל |
|
| בצל לבן/סגול |
|
| שום |
|
| כרוב לבן /אדום |
|
| כרובית |
|
| סלרי |
|
| קולרבי |
|
| חסה |
|
| עלי בייבי |
|
| גזר |
|
| קישואים |
|
| חצילים |
|
| ברוקולי |
|
| פטרוזיליה |
|
| כוסברה |
|
| שמיר |
|
| נענע |
|
| תירס* |
|
| תפוחים |
|
| בננות |
|
| אפרסמונים |
|
| אבטיח |
|
| תפוזים |
|
| ענבים |
|
| שזיפים |
|
| נקטרינות |
|
| אגסים |
|
| אפרסק |
|
| מלון |
|
| משמש |
|
| תות שדה |
|
| אשכולית |
|
| פומלה/פומלית |
|
| לימון |
|
| אבוקדו (עשיר בשומן) |
|
המלצות
- לקנות ירקות ופירות ב-5 צבעים: אדום, ירוק, צהוב-כתום, לבן וסגול.
- לגוון: לפחות 4 סוגים שונים של פירות וירקות בשבוע
- עדיף לקנות פירות וירקות העונתיים, במבצעים, ואפשר גם סוג ב'.
*שימו לב: תפוחי אדמה, בטטה ותירס שייכים לקבוצת הדגניים והם עשירים בפחמימות אך בשל מיקומם בחנות וכדי להקל על הקניה הם מופיעים בצמידות לירקות.
קפואים
| שם המוצר |
כמות לקניה |
| שעועית ירוקה/צהובה מוקפאת |
|
| אפונה מוקפאת |
|
| אדממה (פולי סויה) מוקפאים |
|
| אפונה וגזר מוקפאים |
|
| גרגירי חומוס |
|
| תירס מוקפא |
|
מוצרי חלב
| שם המוצר |
כמות לקניה |
| חלב 3% או 1% |
|
| קוטג' 5% או 3% |
|
| גבינה לבנה 5% או 3% |
|
| יוגורט – עד 3% |
|
| לבן |
|
המלצות
עדיפים מוצרי חלב דלי שומן (עד 5% שומן)
עדיפים מוצרי חלב ללא תוספת סוכר
לחם
| שם המוצר |
כמות לקניה |
| לחם מלא |
|
| לחם אחיד |
|
| חלה |
|
| פת אורז/ דגנים |
|
| פיתה/ מקמח מלא |
|
המלצה: עדיף לקנות לחמים מקמח מלא
שימורים ושמנים
| שם המוצר |
כמות לקניה |
| רסק עגבניות |
|
| זיתים (עשירים מאוד במלח) |
|
| שימורי טונה |
|
| שמן קנולה |
|
| שמן זית |
|
| טחינה גולמית משומשום מלא |
|
| אבוקדו |
|
שתייה ומשקאות
| שם המוצר |
כמות לקניה |
| תה |
|
| נס קפה |
|
| קפה שחור |
|
| מים |
|
| סודה |
|
- מומלץ להימנע מקניית שתייה ממותקת, בשל כמות הסוכר הגבוהה המצויה בה.
- מים – גם בריאים וגם זולים יותר!
תבלינים
| שם המוצר |
כמות לקניה |
| פפריקה מתוקה/חריפה |
|
| כמון |
|
| כורכום |
|
| פלפל שחור |
|
| קינמון |
|
| מלח |
|
| סוכר |
|
- השתמשו במגוון תבלינים, עדיפים תבלינים טהורים על פני תערובות תיבול המכילות כמויות גדולות של מלח.
- עדיפים עשבי תיבול טריים ונסו לוותר או להמעיט בכמות המלח והסוכר.
