home icon work icon education icon city icon

לא זזים מהבית? זזים בבית!

דוגמאות לפעילויות ותרגילים שאפשר לעשות בלי לצאת מהבית ובלי ציוד מיוחד כדי לשפר את הכושר, להירגע ולשחרר מתחים.

תרגיל מתיחה לבית החזה

מתעמלים בבית

אחרי כמה שבועות בבית כולנו מבינים את המחיר שגובה הפחתת הפעילות הגופנית והתנועה בחוץ. גם בארגון הבריאות העולמי מבינים, ולכן משקיעים שם גם במהלך משבר הבריאות המתגלגל, בהכנת מערכים ודוגמאות לפעילויות שניתן לעשות גם בבית, לבד או עם שאר בני המשפחה.

חשוב להדגיש: התרגילים שמובאים כאן מיועדים לאנשים בריאים בד"כ, ללא תסמינים או אבחון של מחלה נשימתית. כמובן שמדובר על הצעות לתרגילים בלבד, אשר לא מהוות להוראות רפואיות במקרה של מצב בריאותי קודם או קיים.

ברך למרפק

תרגיל ברך למרפק

מרימים ברך אחת ונוגעים בה עם מרפק היד הנגדית, ולאחר מכן מחליפים בין הצדדים. מצאו את הקצב שנוח ומתאים לכם (אפשר כמובן גם לצלילי שיר קצבי אהוב ברקע). נסו לבצע זאת למשך 1-2 דקות, לנוח כחצי דקה עד דקה, ולחזור על הפעילות, עד 5 פעמים.

תרגיל זה מגביר את קצב הלב ואת הנשימה.

תרגיל בטן סטטי על האמות – "פלנק"

תרגיל פלנק

שוכבים על משטח / שטיח על הבטן ומתרוממים תוך כדי הישענות על האמות. חשוב להקפיד שהמרפקים ייגעו ברצפה, ויהיו בקו ישר מתחת לכתפיים. מרימים את האגן מעלה כך שהירכיים יגיעו לגובה המאפשר לגב להיות בקו ישר עם הראש, ובמקביל לרצפה, כאשר רק האמות, המרפקים וכריות כפות הרגליים נוגעות במשטח, ותוך שמירה על גב ישר. כעת נושמים ומנסים להתמיד במצב זה למשך 20-30 שניות (או יותר, אם אפשר), נחים למשך 30-60 שניות וחוזרים על התרגיל, עד 5 פעמים.

תרגיל זה מחזק את הבטן, הידיים והרגליים.

יישור גב בשכיבה על הבטן

תרגיל יישור גב בשכיבה על הבטן

שוכבים על הבטן, ונוגעים באוזניים בעזרת קצות האצבעות. כעת מתחילים בהרמה והורדה של פלג הגוף העליון, תוך שמירה של האגן והרגליים על המשטח. מבצעים את התרגיל הזה 10-15 פעמים (או יותר), נחים 30-60 שניות וחזרו על התרגיל, עד 5 פעמים.

תרגיל זה מחזק את שרירי הגב.

תרגיל שפיפה – "סקוואט"

תרגיל שפיפה – "סקוואט"

עומדים על שטיח או משטח נוח אחר, בפישוק קל, כאשר המרחק בין כפות הרגליים שעל הרצפה הוא המרחק בין עצמות האגן. את כפות הרגליים עצמן מפנים מעט כלפי חוץ, לצידי הגוף.

מתחילים בכיפוף הברכיים: מורידים את האגן למטה, תוך כיפוף הברכיים, ושמירה על גב ישר ועל העקבים על הקרקע, כאשר הברכיים מעל (לא לפני) כפות הרגליים. כעת עולים חזרה, ומיישרים את הרגליים.

מבצעים את התרגיל הזה 10-15 פעמים (או יותר), נחים 30–60 שניות וחוזרים על התרגיל, עד 5 פעמים.

תרגיל זה מחזק את הרגליים ושרירי הישבן.

הרמת ברכיים לצדדים

תרגיל הרמת ברכיים לצדדים

עומדים על המשטח בפישוק קל, כאשר שתי הידיים מורמות – המרפקים בגובה הכתפיים. כעת מרימים את ברך ימין למעלה ונוגעים בה עם מרפק יד ימין. לאחר מכם מחליפים בין הצדדים וחוזרים על הפעולה, שוב עם הברך והמרפק הנגדיים. כדאי לבצע זאת למשך 1-2 דקות, בקצב שמתאים לכם, ואפשר כמובן להיעזר לצורך כך בשיר קצבי שאתם אוהבים.

לאחר מכן יש לנוח במשך 30-60 שניות ולחזור עד 5 פעמים על הפעילות.

תרגיל זה נועד להעלות את קצב הלב ואת הנשימה.

תנוחת 'סופרמן'

תרגיל תנוחת 'סופרמן'

מניחים את הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת למותניים (עמידת שש). מושיטים את יד ימין קדימה, ובמקביל מותחים את רגל שמאל לאחור. כעת מחליפים צדדים: יד שמאל קדימה ורגל ימין לאחור.

מבצעים את התרגיל הזה 20-30 פעמים (או יותר), נחים 30-60 שניות וחוזרים על הפעולה עד 5 פעמים.

תרגיל זה מחזק את הבטן, שרירי הישבן ושרירי הגב.

הרמות אגן

תרגיל הרמות אגן

שוכבים על הגב, על גבי שטיח או משטח נוח אחר. מעלים את האגן כלפי מעלה, תוך קיבוע כפות הרגליים והכתפיים על המשטח, כאשר גם הזרועות פשוטות לצדדים על גבי המשטח לתמיכה נוספת. חוזרים ומרימים את המותניים בהדרגתיות.

מבצעים את התרגיל הזה 10-15 פעמים (או יותר), נחים 30-60 שניות וחוזרים על התרגיל עד 5 פעמים.

תרגיל זה מחזק את שרירי הישבן.

כפיפה אחורית עם כיסא

תרגיל כפיפה אחורית עם כיסא

ממקמים על משטח הפעילות או השטיח כיסא יציב. עומדים עם הגב לכיסא, ויורדים לאט עם האגן כלפי מטה כאשר הידיים אוחזות במושב הכיסא, הרגליים מקופלות וכפות הרגליים נמצאות על הרצפה כחצי מטר לפניכם. כעת מכופפים את הזרועות מאחורי הגב, כאשר במקביל מורידים את הישבן בהדרגתיות לכיוון המשטח. אחר כך מעלים את המותניים חזרה למעלה תוך כדי יישור הזרועות.

מבצעים את התרגיל הזה 10-15 פעמים (או יותר), נחים למשך 30-60 שניות וחוזרים על התרגיל עד 5 פעמים.

תרגיל זה מחזק את שרירי הזרוע האחוריים.

תרגיל מתיחה לבית החזה

תרגיל מתיחה לבית החזה

משלבים את האצבעות מאחורי הגב. מותחים את הידיים ופותחים את בית החזה קדימה. מחזיקים במצב זה 20-30 שניות (או יותר).

תנוחה זו מותחת את בית החזה והכתפיים.

תנוחת הילד/ מנח מנוחה

עומדים על המשטח ויורדים לעמידה על גבי הברכיים. מתכופפים קדימה כאשר הזרועות פשוטות לפנים, הישבן נוגע בעקבים והראש כמעט נוגע במשטח. מניחים את הבטן על הירכיים ומותחים את הידיים באופן פעיל קדימה. ממשיכים לנשום כרגיל. מתמידים במנח הזה כ-20 עד 30 ומתיישרים חזרה.

תנוחה זו מותחת את הגב, הכתפיים ואת צידי הגוף.

ישיבה מזרחית / ישיבת מדיטציה

ישיבה מזרחית / ישיבת מדיטציה

יושבים בנוחות על הרצפה עם רגליים שלובות (לחלופין, אפשר גם לשבת על כיסא). חשוב לוודא שהגב ישר. עוצמים את העיניים, מרפים את הגוף ונושמים נשימות עמוקות.

כעת מתרכזים בנשימות. משתדלים לא להתמקד במחשבות או דאגות אחרות.

נשארים בתנוחה זו למשך 5-10 דקות ומעלה, בעיקר כדי להירגע ולנקות את הראש.

רגליים על הקיר

תרגיל רגליים על הקיר

שוכבים על הגב, כשאר המשטח ממוקם קרוב אל הקיר. כעת מרימים את הרגליים למעלה ומקרבים את המותניים אל הקיר (כ- 5-10 ס"מ), משעינים את הרגליים על הקיר ונותנים לגוף לנוח.

זה הזמן לעצום את העיניים, להרפות את הגוף ולנשום עמוק.

נחים לפחות 5 דקות, כאשר במהלכן מתרכזים בנשימה פנימה והחוצה, ומשתדלים שלא התרכז בנשימה שלך, השתדלו לא להתמקד בשום מחשבה או דאגה. בסיום חשוב לקום בזהירות.

תרגיל זה אמור להיות נוח, מרגיע ומפחית מתחים.

המידע מבוסס על המלצות הארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית כחלק מהתמודדות עם הגבלות הנובעות מהתפשטות עם נגיף הקורונה.